Allenamento dinamico del lattato
Nel 1994 fu introdotto il termine "Lactate Dynamics Training" – allenamento dinamico del lattato, per classificare specificamente l'allenamento per l'utilizzo dinamico e il tamponamento attivo del lattato in modo che venisse utilizzato in modo ottimale nel corpo. Come si concilia questo concetto con il pensiero attuale sul lattato e l'acido lattico?
Come allenatori o atleti sarete probabilmente consapevoli che l'acido lattico può formarsi in allenamento, soprattutto quando si tratta di un'attività più intensa. Potreste quindi credere, oppure vi è stato detto, che si forma solo quando "finisce l'ossigeno" (debito di ossigino), e che la sensazione di bruciore che viene, per esempio, da uno sprint lungo e veloce è causata da questo acido lattico. Potreste anche credere che l'indolenzimento che arriva il giorno dopo una dura sessione di allenamento sia ancora causato dall'acido lattico e che i massaggi aiutino a sbarazzarsi di questo prodotto di scarto. Da tutto questo popò di roba si potrebbe ancora credere che l'acido lattico nel corpo sia qualcosa di cattivo.
Ma la realtà è ben diversa. Tutte le vecchie credenze su quanto fosse cattivo l'acido lattico sono ora note per essere miti, credenze del tutto infondate appunto. L'acido lattico non viene prodotto solo quando il corpo "finisce l'ossigeno", non produce sensazioni di bruciore e non produce indolenzimento muscolare. Lungi dall'essere un fastidioso prodotto di scarto - l'acido lattico, o parte di esso, può aiutarci a produrre più energia, più rapidamente. Ora sappiamo che l'acido lattico, in quanto tale, semplicemente non esiste nel corpo. Non appena si forma si dissocia, si scinde, in una “porzione lattato" e una "porzione acido".
Il termine 'interval training' dovrebbe essere usato solo per lo specifico allenamento di ripetute in cui l'effetto allenante si verifica nell'intervallo tra le sezioni più veloci.
"Tutto l'interval training è un allenamento di ripetute, ma non tutto l'allenamento di ripetute è un interval training".
Il ruolo che gioca il lattato non è sicuramente “cattivo”, bensì positivo e centrale nel nostro metabolismo e nel modo in cui produciamo energia. Comprendere il ruolo del lattato nel corpo rende facile capire perché certi tipi di protocolli eseguiti nel recent passato abbiano funzionato così bene e come ora possiamo applicare questa conoscenza in modo più preciso per progettare sessioni di allenamento, comprese quelle che utilizzano il Nuovo Allenamento Intervallato, per portare davvero grandi miglioramenti nelle prestazioni.
Mentre ascoltate tutto ciò, state producendo lattato, e allo stesso tempo lo state usando e trasportando nel corpo, ma non ne state accumulando alti livelli e quindi non siete consapevoli del processo. La produzione di lattato all'interno dei muscoli avviene in individui sani e costantemente ben ossigenati. Gli allenatori e gli atleti, tuttavia, non pongono molta enfasi sulla porzione di riposo quanto ciò che accade durante l'esercizio e nel recupero dall'esercizio.
Durante l'esercizio il livello di lattato di un atleta può essere valutato prendendo un piccolo campione di sangue e misurando la concentrazione di lattato. In passato, questi valori di lattato sono stati talvolta utilizzati erroneamente per fare proiezioni sulla produzione di lattato. Poiché il lattato ha la capacità di essere introdotto e rimosso dal sangue, il livello di lattato che misuriamo in qualsiasi momento è in realtà una misura dell'accumulo nel sangue, non della produzione.
Nel 1986, a questo movimento dinamico del lattato nel corpo e al suo potenziale di produrre effettivamente più energia nel muscolo, è stato dato il nome di 'Lactate Shuttle' dal fisiologo americano, Dr. George Brooks. Ci volle del tempo prima che l'importanza della ricerca di Brooks fosse riconosciuta da altri fisiologi o dagli allenatori. L'eccitazione iniziale generata da questa ricerca nel 1994, era dovuta al fatto che spiegava molte delle cose che erano già state osservate, sia nei ritmi di corsa fluttuanti degli atleti dell'Africa orientale. Dopo essere venuti a conoscenza della ricerca di Brooks, fu introdotto il termine "Lactate Dynamics Training" per classificare specificamente l'allenamento per il rimescolamento del lattato, l'utilizzo dinamico e il suo tamponamento in modo che venga utilizzato in modo ottimale nel corpo.
L'allenamento dinamico del lattato è qualsiasi forma di allenamento in cui la produzione di lattato viene deliberatamente aumentata dall'intensità dell'esercizio e poi alternata a periodi di attività meno intensa. In questo modo le cellule muscolari imparano sia a usare che a eliminare il lattato prodotto durante i recuperi meno intensi. Questa alternanza di ritmo produce un massiccio miglioramento dell'economia di corsa, della vVO2max e della tlimvVO2max, che sono tutti indicatori molto precisi ed affidabili della performance.
Probabilmente starete già pensando, "alternare periodi di corsa più veloce a periodi di corsa più lenta" - ma questo suona molto simile all'allenamento Fartlek”. Beh, avete ragione. Se eseguito correttamente, l'allenamento Fartlek è una forma classica di allenamento dinamico del lattato e allena il “rimescolamento” del lattato in un ambiente lontano dalla pista.
Se ora portiamo il concetto di Lactate Dynamics Training alla pista e lo applichiamo al nostro lavori di ripetute, arriviamo al Nuovo Interval Training, introdotto nel 1995 in cui l'effetto di allenamento, come nell'Interval Training classifico, si verifica specificamente durante l'intervallo tra le porzioni di corsa più veloci.
Il recupero fluttuato “Roll On”
Come potrebbe apparire in pratica una sessione di Nuovo Allenamento Intervallato con recuperi attivi e fluttati, anche detti “roll on”? Cominciamo prendendo una qualsiasi sessione di allenamento di ripetute classica e trasformiamola in una sessione di New Interval Training. Ogni intervallo di recupero ora diventa chiaramente definito come un "roll-on", o fluttuazione - molto attiva ed è importante quanto la ripetuta più veloce. Questi roll-on non sono necessariamente troppo lunghi e sono ad un ritmo controllato dall'atleta, in modo che diventino più attivi man mano che l'utilizzo del lattato e le capacità di compensazione dell'atleta si sviluppano.
Un recupero di 100m 'roll-on' fluttuato potrebbe essere efficace per una sessione in cui l'atleta passa dal ritmo della ripetuta più veloce a una velocità costante leggermente più facile per la fluttuazione da 100m. L'obiettivo, che si tratti di un atleta esperto o inesperto, sarebbe quello di non rallentare improvvisamente alla fine della ripetuta e poi accelerare all'avvicinarsi di quella successiva, ma di passare in modo fluido, sciolto e dinamico dal ritmo della ripetuta più veloce, al ritmo del recupero attivo roll-on fluttuato. Alla fine del recupero roll-on ci dovrebbe essere una transizione altrettanto fluida e rapida al ritmo più veloce della ripetute. E' quello che io definisco “oscillazioni” nella medio-alta intensità.
Cosa significa in pratica per l'atleta "un recupero di corsa molto attivo, roll-on, in fluttuazione"? Per farsi un'idea chiara di questo concetto, può essere utile chiedere all'atleta di immaginarsi di andare in bicicletta. Quando si pedala è come essere nella porzione di corsa della ripetuta – mentre quando si arriva all'intervallo di recupero, la sensazione dovrebbe essere come smettere di pedalare, ma senza toccare i freni - si continua cioè a pedalare, mantenendo naturalmente il ritmo di recupero attivo.
Questo recupero di corsa molto attivo "roll-on" potrebbe essere da 25" a 35" o più per 100m per un atleta sia in crescita che novizio. Per gli atleti junior, senior e master esperti, un roll-on di 100m può essere facilmente e naturalmente di 25" o meno. Man mano che l'utilizzo del lattato e le capacità di “tamponamento” dell'atleta si sviluppano, i recuperi roll-on diventeranno più attivi e più veloci, naturalmente.
La distanza di recupero nel Nuovo Interval Training può essere di 100m, 200m, 300m o qualsiasi altra distanza che sia adatta al livello di sviluppo dell'atleta, per fornire varietà e creare diversi effetti sulla dinamica del lattato, sul suo utilizzo/tamponamento. Ovviamente, anche la stessa distanza di fluttuazione roll-on può essere variata all'interno di una sessione
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