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I tempi di recupero devono soddisfare determinati requisiti ed essere progettati adeguatamente per ottenere la risposta fisiologica che ricerchiamo dalla sessione di allenamento. Analizziamo tre esempi:
Recupero piu' corto del tempo impiegato per correre la ripetuta
L'obiettivo, in questo caso - è quello di correre un allenamento di alta qualità aerobica al fine di aumentare la consunzione di ossigeno con un livello di stress organico medio. Qui viene anche a verificarsi un "crossover" nella zona anaerobica in termini di costruzione della capacità aerobica, dal momento che il "debito d'ossigeno" è presente. Questi lavori è meglio svolgerli correndo ripetute sui 400m al ritmo dei 3-5km (cioè togliendo molta intensità da ogni 400) con recuperi brevi ma svelti da 45 secondi/200m in "fluttuazione", in modo tale che l'atleta possa essere subito pronto a rientrare al ritmo da zona 3-5km per la ripetuta successiva da 400m. Piu' si rimane nella zona di intensità 3-5km, meglio si ottiene il doppio beneficio dell'aumento della consuzione di ossigeno (potenza aerobica) E un incremento della capacità anaerobica.
Questo tipo di lavoro dove l'intensità viene tolta dal workout con recuperi piu' corti delle ripetute, siano esse da 400m o da 1km - è l'approccio preferito da chi vi scrive durante un'intero ciclo annuale di allenamento, diversamente dagli altri due esempi che tra poco andremo a vedere - che sono assolutamente necessari, ma essenzialmente limitati a 4-8 settimane di lavoro sulla potenza anaerobica.
Recupero lungo circa come il tempo impiegato per correre la ripetuta
Qui l'obiettivo è quello di eseguire un workout che sviluppi un grosso debito di ossigeno così come simulare e testare un ritmo gara sui 1500m al fine di preparare l'atleta agli impegni agonistici in avvicinamento. 4 X 400m con 60 secondi/200m recupero in "fluttuazione" corrispondono circa alla distanza di gara e sono sufficienti per mettere alla prova la capacità dell'atleta di correre a ritmo gara specifico in allenamento.
Un recupero equivalente non consentirebbe troppo "tempo di recupero" - ciò significa che le condizioni per simulare la gara sarebbero a malapena preservate. Questo lavoro sulla potenza anaerobica non mette KO l'atleta ma è sufficiente per migliorare l'abilità organica di resistere al ritmo gara. Correre una quantità maggiore di 400m con recuperi piu' lunghi non andrà a replicare "l'ambiente di gara" - bensì aumenterà considerevolmente il rischio di raggiungere alti livelli di acidosi sistemica, da cui l'atleta potrebbe faticare a recuperare. Un recupero relativamente lungo, spesso svolto completamente da fermi o al passo, incoraggia tale rischio - dal momento che l'atleta sarà piu' fresco e tentato a correre la ripetuta da 400m successiva piu' veloce del ritmo gara di riferimento.
Se nell'esempio precedente vi parlavo di togliere l'intensità dalla ripetuta, qui con i lavori sulla potena anaerobica, parliamo invece di togliere la quantità dal workout!
Recupero piu' lungo del tempo impiegato per correre la ripetuta
Anche qui l'obiettivo è quello di aumentare la potenza anaerobica, permettendo all'atleta di abituarsi alla "pressione" della corsa svelta sostenuta. Arch Jelley, Coach di John Walker - talvolta prescriveva ai suoi fondisti e mezzofondisti una sessione di 2 X 4 giri di pista a ritmo da 3km con 10-15 minuti di recupero. Arthur Lydiard dava da svolgere prove sul tempo come 2 X 600m per gli ottocentisti e 2 X 3 giri di pista per i 1500m, piu' veloci del ritmo gara, anche in questo caso con recuperi lunghi. Sia Jelley che Lydiard hanno utilizzato queste sessioni con molta parsimonia. Un altro esempio per uno specialista sugli 800m potrebbero essere solo 2 X 400m di altissima qualità prossima al massimale con recupero lungo (2 X 400M a ritmo da 400-800 con recupero di 12 minuti/4 giri di pista. Lo scopo qui è lo stesso, in piu' i 400m veloci aumenteranno la capacità organica di durare nei primi 400m veloci di una gara sugli 800m. Il recupero lungo da 12 e piu' minuti permetterà al corpo di rigenerarsi pienamente, permettendo così all'atleta di correre la ripetuta allo stesso passo o leggermente piu' forte. Così facendo otteniamo un effetto allenante di qualità ad un ritmo veloce, piuttosto che un effetto inefficace in cui le ripetute vengono corse via via piu' lentamente a causa di un recupero inadeguato.
ALZARE IL TETTO AEROBICO DAL BASSO MAPS:
https://goo.gl/maps/rj4LxwoNvmYGMKzB9
https://goo.gl/maps/bzw1o7QPtezvef5K6
https://goo.gl/maps/Dkijhaz1GBpswC1t5
Ad esempio, se avete corso 17:19 sui 5km, 36:50 sui 10km e 4:37 sui 1500m, eventualmente potreste provare a sperimentare con allenamenti e gare su distanze dai 3 agli 8km. NON pensiate che per il fatto che 17:19 sui 5km equivalga a 12.0 sui 100m (vedi tavola) e a 1:16 sui 20km - dovreste essere in grado di correre anche quei tempi. Se ci riuscite, significa allora che non avete ancora raggiunto il vostro potenziale su nessuna distanza e avrete bisogno di allenarvi e gareggiare di piu', prima che le vostre "migliori distanze" comincino ad "emergere" e a farsi piu' definite.
Continua tra qualche giorno con la tavola 2.
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