Running & Atletica Leggera nel Distretto Novese: atletica novese
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martedì 25 gennaio 2022

I “punti dolci” della vostra zona di frequenza cardiaca

  

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Le corse aerobiche ad "1/4 di sforzo costante" di Lydiard equivalgono al 65-75% dell'intensità Karvonen, che è proprio il "punto dolce" scientificamente dimostrato – utile per l'aumento della capillarizzazione e della densità mitocondriale nelle fibre muscolari a contrazione lenta di tipo I, oltre ad essere esattamente l'intensità giusta per migliorare la capacità del ventricolo sinistro di assorbire ossigeno.


Le corse ad alta intensità aerobica a "3/4 di sforzo" di Lydiard equivalgono al 75-80% dell'intensità Karvonen, nota per stimolare maggiormente la densità mitocondriale nelle fibre ossidative a contrazione rapida di tipo IIA.
Queste fibre sono particolarmente adatte alla produzione e all'assorbimento di lattato ad alta intensità, come nelle gare di mezzofondo - e questo è forse il motivo per cui l'allenatore di John Walker - Arch Jelley, gliele faceva svolgere più volte alla settimana negli step finali della fase aerobica preparatoria, invece di correre incessanti ripetute anaerobiche su distanze di mezzofondo in pista.


I “7/8 di sforzo” di Lydiard equivalgono all'87,5%+ dell'intensità Karvonen, utile per aumentare la densità mitocondriale nelle fibre veloci di tipo IIB – di solito scarsamente popolate, migliorando la capacità di metabolizzare il lattato come carburante.

SERVIZIO DI CONSULENZA E PROGRAMMAZIONE DEGLI ALLENAMENTI





sabato 22 gennaio 2022

I PRINCIPI BASE del mio sistema di allenamento - My Own Workout MISSION 💣

 


- Correte a lungo almeno una volta alla settimana per migliorare la resistenza aerobica e il ritmo.

- Correte ancora a lungo durante la settimana - è la legge della specificità che le gare di lunga distanza richiedono lunghe corse di allenamento!

- Bisogna essere "in forma" per "allenarsi". Tempo permettendo, includete anche una sessione in pista, una sessione in collina e una sessione di fartlek/intervalli (breve e intensa) a settimana. Tutte le corse lunghe dovrebbero avere alcuni tratti facili, svelti e impegnativi.

- Il principio hard-easy si trova in ogni buon programma. Assicuratevi di avere dei giorni di recupero (attivo).

- Usate l'ambiente: varietà di location, fondo e percorsi di allenamento.

- Prendetevi cura di voi stessi ed evitate gli infortuni. Mangiate bene. Ogni ora di sonno prima di mezzanotte vale due volte dopo. Allenarsi con un infortunio è una follia.

- Viaggiate leggeri - perdete qualche chilo e limerete molti minuti... dopo!

- Pensate in termini di 1-2 anni di programmazione e partite dalla fine, pensando sempre a come ogni allenamento vi avvicini al grande obiettivo.

- Rispettate il taper (alleggerimento del carico pre-gara) e niente "super sessioni" prima delle grandi gare - tranne quelle che non si sono allenate e vengono decise all'ultimo, perché non si può rifinire nulla!

- Non dimenticatevi di "godervi la vostra corsa e attingere alla motivazione interiore" (Franz Klammer).

- Le lesioni da corsa sono traumi o “overuse” - sovra-utilizzo (dove l'usura supera la riparazione) e la "biomeccanica a catena" significa che il punto dolente spesso non è dove si trova il problema.

- La tendinopatia di Achille è una lesione degenerativa ancora una volta da “overuse”, che può essere prevenuta con lo stretching eccentrico, più il lavoro di forza di glutei, tendini e polpacci.

- Il dolore al tallone/arco plantare tipico della fascite plantare colpisce il 10% della popolazione e il recupero dovrebbe includere lo stretching eccentrico, il needling e il lavoro di forza, ma non gli antinfiammatori.

- Il dolore alla rotula femorale o "ginocchio del corridore" è un dolore alla parte anteriore del ginocchio causato da appoggi del piede da rivedere e tecnica scorretta - ed è spesso causato da una debolezza altrove. Il rafforzamento dei glutei può essere la chiave.

- Un tema comune, ma l'allenamento della forza è la chiave per prevenire gli infortuni in quanto migliora la resistenza dei tessuti e l'economia della corsa. Considerate anche la pliometria (balzi), i i circuiti per migliorare la mobilità / stabilità / equilibrio, e più sonno.

- I programmi di allenamento non dovrebbero stressare eccessivamente il corpo - puntate a questo equilibrio: 80% di corsa lenta / 20% di corsa veloce, cambiamenti graduali, un obiettivo per ogni corsa, e non dimenticate le settimane di riposo e rigenarazione dopo grossi carichi e gare tirate!


Mattia Bianucci Personal Running Coach e Fitness Trainer. Per Info su Programmi di allenamento personalizzati, mi trovate qui:

IG:mattia.bianucci.trainer

mercoledì 5 gennaio 2022

Come funziona un'ultramaratona?


"Con il termine Marathon Training non indichiamo esclusivamente l'allenamento per la maratona, bensì ci ricorda - a prescindere dalla distanza su cui ci stiamo specializzando, di non trascurare MAI la corsa lunga di durata per la costruzione e il mantenimento del fitness aerobico vitale in termini di longevità atletica".

**ARTICOLO COMPLETO A QUESTO LINK:

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venerdì 24 dicembre 2021

JOGGING - I Benefici per la salute 💊


Terza e ultima parte della serie dedicata al Jogging, la corsa lentissima che sta alla base di ogni percorso di preparazione atletica. **PER INFO SU PROGRAMMI DI ALLENAMENTO contattatemi qui:

Ad Alessandria e zone limitrofe istruttore di atletica leggera e fitness 

Preparatore Atletico - Running Coach - Istruttore Atletica Leggera in provincia di Alessandria:
Alessandria-Novi Ligure-Gavi-Tortona-Casale Monferrato-Acqui Terme-Ovada

venerdì 17 dicembre 2021

Quello che Ogni Atleta DEVE capire! 💊

 Buon pomeriggio miei cari lettori ma soprattutto lettrici! :D


L'articolo di oggi tocca un tema alquanto spinoso... o forse farei meglio a dire "acido" considerato il titolo! Ma ora bando alle ciance e focalizziamoci... 👉

E il Robin di turno se le prende! :D
Un corpo "acido" o in acidosi non può funzionare in modo ottimale. L'acidosi, infatti, deprime il sistema nervoso centrale, altera la capacità contrazione delle fibre muscolari così come tutti i sistemi energetici del corpo. Può inoltre stressare il sistema immunitario e causare infiammazioni croniche ed infortuni.

Esistono TRE principali sistemi energetici nel corpo, ognuno dei quali è associato al proprio tipo di fibra muscolare. Due sono molto sicuri da allenare nell'arco di tutto l'anno, in quanto nessuno di questi sistemi e relative tipologie di fibre muscolari connesse sono associati alla produzione di acidosi.

Uno, invece, non è sicuro da allenare durante tutto l'anno. Questo sistema è noto per lo sviluppo di acidosi come sottoprodotto. Può raggiungere la sua massima capacità entro 5 settimane di allenamento specifico ed esistono diversi modi per allenare questo sistema con cura e specificità.


LE TRE PRINCIPALI TIPOLOGIE DI FIBRE MUSCOLARI & I LORO SISTEMI ENERGETICI ASSOCIATI

💣 DUE SONO ANAEROBICI 💣

Fibre Tipologia IIB: ANAEROBICO ALATTACIDO - NESSUNA ACIDOSI* CON UNO STIMOLO DI LAVORO MOLTO INTENSO 👉 FOSFOCREATINA INTRAMUSCOLARE

Fibre Tipologia IIA: ANAEROBICO LATTACIDO - GENERA ACIDOSI* AD INTENSITA' D'ESERCIZIO ELEVATE 👉 INTRAMUSCOLARE GLICOGENO MUSCOLARE

👃 UNO E' AEROBICO 👃

Fibre Tipologia I: AEROBICO - GENERA H2O + CO2 👉 GRASSI E GLUCOSIO

*L'ACIDOSI E' IL NEMICO!

Da questo semplice schemino potete comprendere come differenti fibre muscolari e sistemi energetici vengano reclutati a diversi intervalli di tempo.
Le fibre più potenti (IIB) si appoggiano al sistema auto-rigenerante ad "alta energia" della fosfocreatina intramuscolare quando vengono fatte recuperare adeguatamente, e vengono allenate al meglio tramite brevi ma potenti attività di sprint della durata inferiore ai 10 secondi, con ampio recuperò in scioltezza. Il loro metabolismo E' anaerobico, ma non produce nessuna acidosi - per cui tali protocolli di allenamento possono essere svolti in sicurezza tutto l'anno come rifinitura e per mantenere una buona reattività di gambe; persino nei periodi in cui si allenano le fibre lente di tipologia I o di endurance e relativo metabolismo degli acidi grassi.

Lago Maggiore Marathon
Allenare intensamente le fibre IIA anaerobiche glicolitiche con intervalli ripetuti tra i 20 secondi e i 3 minuti è controproducente in quanto va a compromettere il tempo totale di allenamento, e dev'essere gestito con molta attenzione e parsimonia, quando giunge il periodo per svolgere questi lavori. Non essere equilibrati in questo frangente può danneggiare la forma aerobica di base costruita con mesi di lavoro e addirittura portare l'atleta a bruciarsi.. burn-out: una storia comune a molti di coloro a cui è stato fatto credere, e che ancora credono, che per migliorare la velocità o addirittura la condizione atletica, siano necessari periodi continuativi di prove ripetute..

E per oggi è tutto!

Per chi voglia farsi seguire da me in allenamento, venite a dare un'occhiata alla sezione PROGRAMMI PT! 

Per guide base sull'allenamento, visitate la sezione GUIDE!

**VIDEO DI SUPPORTO ALL'ARTICOLO, CON UNA PANORAMICA ANCORA PIU' AMPIA SUL TEMA DELLE FIBRE MUSCOLARI E SISTEMI ENERGETICI DI RIFERIMENTO**
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lunedì 30 agosto 2021

ALLENAMENTO MARATONA 💊 A che ritmo? E che durata? [Il Mito del LUNGHISSIMO da 35km Vol.3] Running Coaching Alessandria Novi Ligure


In questo Vol.3 che completa la serie 💊
Trovare il tempo e la lunghezza giusti per la tua corsa lunga
Il Dr. Jack Daniels (non il whiskey) fornisce una linea guida per la vostra corsa lunga. Daniels istruisce i corridori a non superare mai il 25-30% del loro chilometraggio settimanale in una corsa di durata. Aggiungendo che un limite di tempo da 2,5 a 3 ore dovrebbe essere applicato. Superare queste linee guida, infatti, non offre alcun beneficio fisiologico e può portare a sovrallenamento, lesioni e burnout.

venerdì 23 luglio 2021

GIRO DEI PIANI di Francavilla Bisio AL - 6km collinari UISP - 2^ Edizione VLOG [DISTRETTO NOVESE]


Il Giro dei Piani di Francavilla Bisio, alla sua seconda edizione - è andata in scena ieri sera, in questa piccola frazione del distretto novese non lontano dai comuni di Gavi e Basaluzzo.
Per me, seconda gara serale/notturna di allenamento in due settimane e in questo VLOG vi racconto com'è andata!
😎

GALLERIA FOTOGRAFICA



(Galleria fotografica di #AtleticaNovese)

giovedì 17 giugno 2021

VI STATE ALLENANDO E GAREGGIANDO SULLE DISTANZE GIUSTE? (Istruttore di Atletica Leggera - Running Coaching Alessandria e Novi Ligure)


Per utilizzare la tavola (1 di 2), mettete una X sul vostro miglior tempo per ogni distanza (se il vostro PB si piazza esattamente a metà strada, mettete una X proprio lì). Dopodiché, dal momento che tutti i tempi sulla linea orizzontale sono all'incirca equivalenti in qualità, la parte superiore della linea segna la performance migliore e le distanze intorno a quel picco, possono rappresentare le vostre distanze ideali su cui gareggiare e concentrare gli sforzi in allenamento.

Ad esempio, se avete corso 17:19 sui 5km, 36:50 sui 10km e 4:37 sui 1500m, eventualmente potreste provare a sperimentare con allenamenti e gare su distanze dai 3 agli 8km. NON pensiate che per il fatto che 17:19 sui 5km equivalga a 12.0 sui 100m (vedi tavola) e a 1:16 sui 20km - dovreste essere in grado di correre anche quei tempi. Se ci riuscite, significa allora che non avete ancora raggiunto il vostro potenziale su nessuna distanza e avrete bisogno di allenarvi e gareggiare di piu', prima che le vostre "migliori distanze" comincino ad "emergere" e a farsi piu' definite.

Continua tra qualche giorno con la tavola 2.


PER PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO, CONTATTETEMI QUI


http://www.mattiabianuccitrainer.com

http://www.nordicrunningitaly.com

domenica 6 giugno 2021

Vertical FINESTRA DI CIGNANA 2021 - Maen Valtournenche (AO) [Circuito Défi Vertical]

 













GALLERIA FOTOGRAFICA IN ALLESTIMENTO


Buona domenica sportiva amici ma soprattutto Amiche!

Trasferta Valdostana nella giornata di ieri: destinazione Maen, località della Valtournanche - in occasione della prima tappa "Finestra di Cignana" del circuito Défi Vertical 2021. Come già accennato in precedenza su Nordic Running Italy, quest'anno sto portando avanti un "tour promozionale" atto a far conoscere le tecniche del Nordic Ski Walking e del Nordic Running in contesti sportivi dove queste discipline possono dare un grosso contributo tecnico e in cui ci sia un effettivo potenziale di sviluppo e interesse, diversamente da quanto accade negli ambienti podistici piu' tradizionali.

Da fine aprile ad oggi, ho già avuto modo di mostrare il Nordic Running/Ski Walking nella pratica in ben 3 gare: Il Winter Trail Derthona di inizio aprile, Il Giro dei 2 Colli di Briga Novarese a fine aprile e ieri nel Vertical Finestra di Cignana. Devo dire che tra questi 3 eventi di matrice Trail Running, la dimensione vertical è quella che probabilmente si addice meglio a queste discipline nordiche; non solo perché imparare ad usare i bastoni nel modo corretto può fare la differenza in termini di efficienza energetica nelle gare di sola salita, ma anche perché c'è un'effettiva parità tra i concorrenti - dal momento che quasi tutti gli atleti sono dotati di bastoni già dalla partenza.

Venendo alla gara: 6km di sviluppo complessivo con 1100m di dislivello positivo - un ottimo banco di prova per testarmi con estrema umiltà e rispetto in tecnica Ski Walking su una gara insolita. L'ultimo mio vertical risale infatti ad una vita fa, circa 2005 in quel di Courmayeur, con uno stato di forma ed esperienza agli antipodi rispetto a quelli attuali.

Questo tipo di gare per me sono assolutamente da calibrare, in quanto in un vertical il discorso della distribuzione dello sforzo va alquanto ridimensionato; venire su di ritmo gradualmente - ho appurato ieri che si tratta di una tattica poco redditizia, dal momento che sui single track, diversamente da quanto accade su strada, su pista o in campestre è praticamente impossibile trovare lo spazio sufficiente per sorpassare gli avversari - per cui ci si trova pressoché intruppati a piu' riprese a dover seguire il ritmo di atleti piantati o addirittura saltati, finché non si trova uno slargo. Questo sarà uno degli aspetti tattici da risolvere per la prossima tappa.

Come fare? Mi spiace dirlo, in quanto va contro a quanto predico da sempre come allenatore per quel che concerne le gare "normali": attuando una partenza molto piu' "ignorante" come fatto dai molti atleti locali ieri - ovvero attaccando i primi metri di gara ad un ritmo "kamikaze", tale da garantirsi "campo aperto" all'attacco della montagna su sentiero/single track.

Il mio tempo finale ne ha assolutamente risentito da quanto appena esposto, ma come ho scritto in apertura dell'articolo e lo ribadisco - ero lì per testare, sperimentare ed accumulare esperienza. Perché dico che il tempo finale ne ha risentito? Perché, sebbene con minor dislivello e miglior grip, lo scorso febbraio avevo completato i primi 10km della Acqui-Cimaferle in Nordic Run-Walk in 56', di certo non una passeggiata! 

I livello di sforzo percepito: affrontare un vertical di questo calibro è un duro ma piacevole lavoro, costantemente a soglia o appena sotto-soglia - un impegno direttamente proporzionale ad una 10km/10.000m, ma dallo stimolo sulla VO2max nettamente piu' qualificato, dal momento che oltre ad un lavoro muscolare decisamente piu' completo, anche il contributo della forza resistente è alquanto fondamentale.

Nonostante il tempo incerto con rovesci piovosi fino ad un'ora e mezza prima della partenza - alle 15:30 siamo stati graziati e abbiamo potuto correre una gara asciutta e piuttosto calda, visto l'orario! Non esagero nell'affermare che la pendenza media sia stata intorno al 25% costante di ascesa agrodolce, su un tracciato spettacolare, culminato con una vera e propria parete erbosa (quasi verticale) da scalare fino al traguardo! (Vedi foto allegate)

Ho patito questo orario di partenza insolito? Direi di no! Ben cosciente dell'orario in cui ci sarebbe stato lo start - per tutta la settimana mi sono organizzato in modo da riuscire a spostare i miei allenamenti personali esattamente alle 15:30 per acclimatarmi! Quando si parla di lavori gara-specifici, anche questi sono aspetti da tenere in estrema considerazione, soprattutto d'estate!

Detto questo vi saluto! La galleria fotografica verrà sicuramente alimentata da altri contributi nei prossimi giorni!

Buona domenica a tutti!

Trovate questo articolo anche su http://www.nordicrunningitaly.com

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venerdì 4 giugno 2021

ISTRUTTORE DI NORDIC WALKING NOVI LIGURE - LEZIONI nel DISTRETTO NOVESE

 


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Lezioni di avviamento alla disciplina, ogni Venerdi e Sabato mattina. Dove?

- ALESSANDRIA: Venerdi - Argine Lungo Tanaro Magenta oppure in Cittadella dalle 9:30 alle 11:00.
- NOVI LIGURE: Sabato - P.zza Aldo Moro Quartiere G3 dalle 9:30 alle 11:00.
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Mattia Bianucci Trainer
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giovedì 3 giugno 2021

Il MONTE TOBBIO da Voltaggio attraverso il Valico degli Eremiti - [DN Distretto Novese da scoprire - Allenatore Atletica Leggera Novi Ligure]


VLOG: Da Voltaggio alla Vetta del Tobbio in direttissima, attraverso il Valico Degli Eremiti in 1h:40' senza soste, combinando tutte le tecniche Nordiche conosciute assieme a una cliente già ben preparata e pronta per: "Il battesimo dello Ski Walking" 😎 #DistrettoNovese #NoveseDaScoprire #NordicWalkingNoviLigure #MonteTobbio #NordicWalkingAlessandria #NordicRunningItaly #OriginalNordicWalking #TrailRunning

GALLERIA FOTOGRAFICA DELLA MONFERRUN 2021 & VLOG DAL POST GARA [Istruttore di Atletica Leggera e Running Coach Novi Ligure]







Miscellanea fotografica della MonferRun andata in scena domenica scorsa a Nizza Monferrato, tratta dalle gallerie di Massimo Revello e BioCorrendo

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Mi alleno Come Il Fumo Negli Occhi per una settimana! Riuscirò ad andare a sacchetto??

  Mattia Bianucci Personal Trainer e Running Coach Mattia Bianucci Allenatore per la Corsa e Istruttore di Nordic Walking Sportivo Mi alleno...