- Correte a lungo almeno una volta alla settimana per migliorare la resistenza aerobica e il ritmo.
- Correte ancora a lungo durante la settimana - è la legge della specificità che le gare di lunga distanza richiedono lunghe corse di allenamento!
- Bisogna essere "in forma" per "allenarsi". Tempo permettendo, includete anche una sessione in pista, una sessione in collina e una sessione di fartlek/intervalli (breve e intensa) a settimana. Tutte le corse lunghe dovrebbero avere alcuni tratti facili, svelti e impegnativi.
- Il principio hard-easy si trova in ogni buon programma. Assicuratevi di avere dei giorni di recupero (attivo).
- Usate l'ambiente: varietà di location, fondo e percorsi di allenamento.
- Prendetevi cura di voi stessi ed evitate gli infortuni. Mangiate bene. Ogni ora di sonno prima di mezzanotte vale due volte dopo. Allenarsi con un infortunio è una follia.
- Viaggiate leggeri - perdete qualche chilo e limerete molti minuti... dopo!
- Pensate in termini di 1-2 anni di programmazione e partite dalla fine, pensando sempre a come ogni allenamento vi avvicini al grande obiettivo.
- Rispettate il taper (alleggerimento del carico pre-gara) e niente "super sessioni" prima delle grandi gare - tranne quelle che non si sono allenate e vengono decise all'ultimo, perché non si può rifinire nulla!
- Non dimenticatevi di "godervi la vostra corsa e attingere alla motivazione interiore" (Franz Klammer).
- Le lesioni da corsa sono traumi o “overuse” - sovra-utilizzo (dove l'usura supera la riparazione) e la "biomeccanica a catena" significa che il punto dolente spesso non è dove si trova il problema.
- La tendinopatia di Achille è una lesione degenerativa ancora una volta da “overuse”, che può essere prevenuta con lo stretching eccentrico, più il lavoro di forza di glutei, tendini e polpacci.
- Il dolore al tallone/arco plantare tipico della fascite plantare colpisce il 10% della popolazione e il recupero dovrebbe includere lo stretching eccentrico, il needling e il lavoro di forza, ma non gli antinfiammatori.
- Il dolore alla rotula femorale o "ginocchio del corridore" è un dolore alla parte anteriore del ginocchio causato da appoggi del piede da rivedere e tecnica scorretta - ed è spesso causato da una debolezza altrove. Il rafforzamento dei glutei può essere la chiave.
- Un tema comune, ma l'allenamento della forza è la chiave per prevenire gli infortuni in quanto migliora la resistenza dei tessuti e l'economia della corsa. Considerate anche la pliometria (balzi), i i circuiti per migliorare la mobilità / stabilità / equilibrio, e più sonno.
- I programmi di allenamento non dovrebbero stressare eccessivamente il corpo - puntate a questo equilibrio: 80% di corsa lenta / 20% di corsa veloce, cambiamenti graduali, un obiettivo per ogni corsa, e non dimenticate le settimane di riposo e rigenarazione dopo grossi carichi e gare tirate!
Mattia Bianucci Personal Running Coach e Fitness Trainer. Per Info su Programmi di allenamento personalizzati, mi trovate qui:
IG:mattia.bianucci.trainer
