Mattia Bianucci Personal Trainer ad Alessandria e Zone Limitrofe

Istruttore Atletica e Running Coach Provincia di Alessandria

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Infortuni principali nel RUNNING: Schema delle Cause & Sintomi

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ISTRUTTORE COACH Atletica Leggera e Running in Provincia di Alessandria

 

Ad Alessandria e nei principali comuni limitrofi, offro servizio di Coaching online e 1-1 dal vivo e consulenza sportiva per tutte le discipline podistiche e di Atletica Leggera, progettando programmi di allenamento personalizzati su misura per le esigenze di ogni singolo atleta.

Le SEDUTE 1-1 per il Running si svolgono all'aperto e metto a disposizione un'ampia gamma di percorsi di allenamento dal fondo variegato.

Per le sedute di CARDIOFITNESS - POTENZIAMENTO muscolare FUNZIONALE invece, metto a disposizione del cliente una piattaforma privata sulla mia pagina facebook, in cui è possibile seguire le lezioni anche comodamente da casa a qualsiasi orario.

Per chi desidera essere seguito 1-1 di persona, è attivo anche il servizio di Personal Coaching a DOMICILIO con attrezzature semplici fornite da me.

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Istruttore Atletica Leggera: Preparare la Prima Maratona da zero

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I PRINCIPI BASE del mio sistema di allenamento - My Own Workout MISSION 💣

 

- Correte a lungo almeno una volta alla settimana per migliorare la resistenza aerobica e il ritmo.

- Correte ancora a lungo durante la settimana - è la legge della specificità che le gare di lunga distanza richiedono lunghe corse di allenamento!

- Bisogna essere "in forma" per "allenarsi". Tempo permettendo, includete anche una sessione in pista, una sessione in collina e una sessione di fartlek/intervalli (breve e intensa) a settimana. Tutte le corse lunghe dovrebbero avere alcuni tratti facili, svelti e impegnativi.

- Il principio hard-easy si trova in ogni buon programma. Assicuratevi di avere dei giorni di recupero (attivo).

- Usate l'ambiente: varietà di location, fondo e percorsi di allenamento.

- Prendetevi cura di voi stessi ed evitate gli infortuni. Mangiate bene. Ogni ora di sonno prima di mezzanotte vale due volte dopo. Allenarsi con un infortunio è una follia.

- Viaggiate leggeri - perdete qualche chilo e limerete molti minuti... dopo!

- Pensate in termini di 1-2 anni di programmazione e partite dalla fine, pensando sempre a come ogni allenamento vi avvicini al grande obiettivo.

- Rispettate il taper (alleggerimento del carico pre-gara) e niente "super sessioni" prima delle grandi gare - tranne quelle che non si sono allenate e vengono decise all'ultimo, perché non si può rifinire nulla!

- Non dimenticatevi di "godervi la vostra corsa e attingere alla motivazione interiore" (Franz Klammer).

- Le lesioni da corsa sono traumi o “overuse” - sovra-utilizzo (dove l'usura supera la riparazione) e la "biomeccanica a catena" significa che il punto dolente spesso non è dove si trova il problema.

- La tendinopatia di Achille è una lesione degenerativa ancora una volta da “overuse”, che può essere prevenuta con lo stretching eccentrico, più il lavoro di forza di glutei, tendini e polpacci.

- Il dolore al tallone/arco plantare tipico della fascite plantare colpisce il 10% della popolazione e il recupero dovrebbe includere lo stretching eccentrico, il needling e il lavoro di forza, ma non gli antinfiammatori.

- Il dolore alla rotula femorale o "ginocchio del corridore" è un dolore alla parte anteriore del ginocchio causato da appoggi del piede da rivedere e tecnica scorretta - ed è spesso causato da una debolezza altrove. Il rafforzamento dei glutei può essere la chiave.

- Un tema comune, ma l'allenamento della forza è la chiave per prevenire gli infortuni in quanto migliora la resistenza dei tessuti e l'economia della corsa. Considerate anche la pliometria (balzi), i i circuiti per migliorare la mobilità / stabilità / equilibrio, e più sonno.

- I programmi di allenamento non dovrebbero stressare eccessivamente il corpo - puntate a questo equilibrio: 80% di corsa lenta / 20% di corsa veloce, cambiamenti graduali, un obiettivo per ogni corsa, e non dimenticate le settimane di riposo e rigenarazione dopo grossi carichi e gare tirate!

Mattia Bianucci Personal Running Coach e Fitness Trainer. Per Info su Programmi di allenamento personalizzati, mi trovate qui:

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Tecnico Istruttore di Atletica Leggera e Allenatore Running a Novi Ligure e Distretto Novese

Per quali categorie di podisti è consigliata la corsa campestre, così come gli sterrati e i percorsi off-road?

Vediamolo assieme nel nuovo VLOG! :)

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Tecnico Istruttore di Atletica Leggera e Podismo - Piemonte, Provincia di Alessandria

Nel Nuovo Video! Capire la Fisiologia dei sistemi energetici in modo semplificato! 🤓 SOLO su The Original #MyOwnWorkoutTV PER APPROFONDIRE QUESTI CONTENUTI CON PROGRAMMI PERSONALIZZATI: https://facebook.com/mattiabianuccitrainer https://facebook.com/mjbaner IG: mattia.bianucci.trainer

I Quarti di miglio con recupero “galleggiato”: 400m w/ 200m float

 

Di cosa si tratta:

La leggenda vuole che questa sessione sia stata creata da Coach Pat Clohessy quando allenava Rob de Castella. Consiste in otto ripetute da 400m separate da un "float" di 200m. Il 'float' in questa sessione non è come una normale corsa di recupero, ma sarebbe più vicino al vostro ritmo maratona o mezza maratona. Il concetto è quello di correre abbastanza velocemente con un recupero limitato piuttosto che un recupero completo. È molto probabile che la sessione sia stata progettata per essere un'intenso stimolo sulla soglia aerobica, piuttosto che una sessione anaerobica di altissima qualità. Iniziare a correre i primi 200m “galleggiati”, poi far seguire il primo sforzo di 400m, in modo da concludere successivamente con l'ottavo e ultimo sforzo di 400m.

Quando utilizzarla:

Questa sessione può essere usata tutto l'anno, e infatti Moneghetti e Deek, tra gli altri, hanno utilizzato questo protocollo tutto l'anno nelle loro longeve carriere. Detto questo, è possibile manipolare la sessione per adattarla all'attuale calendario gare dell'atleta. In inverno o quando ci si trova in una fase di costruzione dell'allenamento, è possibile eseguire gli sforzi (ripetute) controllate e i galleggiamenti "solidi" per rendere il tutto più vicino a un'oscillazione alternata nelle medio/alta intensita, per una lunghezza di 4,8 km (¾ – 7/8 di sforzo). Più si avvicina il periodo agonistico, piu' è possibile utilizzare questo protocollo come rifinitura, mettendo piu' enfasi nelle ripetute e rallentando alcuni secondi nel "float"/ intervallo di recupero.

A quale ritmo:

In passato, la sessione dei “quarters” è stata spesso usata come stima della forma di un atleta sui 5000m. Un gran numero di atleti ha tempi non molto distanti dai personali sui 5000m in questa sessione. Considerato questo, il modo migliore per individuare il ritmo ideale per il quarto di miglio è quello di lavorare a ritroso dal vostro attuale record personale sui 5000m. Calcolate qual è il tempo medio per ogni 200m del vostro attuale pb sui 5000m; quindi cercate di correre ogni 200m dei vostri 400m 1-2 secondi più veloce di questa media e i galleggiamenti 6-12 secondi più lenti sempre in riferimento a questa media.

Protocollo più adatto a:

Questa è una sessione ideale per i 5km e i 10km. Vi allena a correre più velocemente del vostro ritmo di 5 km, mantenendo un buon passo, mentre vi permette di riprendere fiato solo brevemente tra gli sforzi. Può anche apportare grande qualità nell'allenamento della mezza maratona e della maratona. La sessione è stata originariamente sviluppata per essere eseguita in pista, ma può essere utilizzata anche su campi in erba, strade o sentieri. Basta utilizzare i calcoli di cui sopra per capire quali dovrebbero essere i vostri ritmi nei 400m e 200m e poi impostare l'orologio in modo che “suoni” di conseguenza. Quando si svolge questa sessione fuori dalla pista è importante mantenere sforzo e ritmo costanti e omogenei sia nella ripetuta che nell'intervallo di recupero galleggiato.

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L'Allenamento guidato dal Sistema Aerobico - Marathon Training System 💊

L'allenamento aerobico è il modo più sicuro e intelligente di allenarsi per qualsiasi atleta che desideri correre al meglio su distanze che vanno dagli 800m fino alla maratona. Molti atleti si allenano duramente ma non raggiungono il proprio potenziale in quanto loro, o i loro allenatori, scelgono di ignorare i principi aerobici fondamentali del marathon training e il concetto di "costruire la base". Di conseguenza si dirigono nella direzione sbagliata, imparando sulla propria pelle e continuando a non raggiungere gli obiettivi prefissati. Spingere i limiti aerobici di lunga durata (in modo sicuro, ben dosato [max entro le 3h di estensione in singole sedute], progressivo e personalizzato) è il miglior consiglio che un allenatore possa dare a un atleta.

L'allenamento guidato dall'aerobico, che implica lo stare pazientemente a macinare minuti e km sulle gambe - non porta a risultati immediati, ragion per cui, sovente, viene trascurato a favore di intensi allenamenti anaerobici (o workout). Lo sport è disseminato di giovani promesse che scompaiono una volta terminate le scuole superiori, oppure continuano senza piu' eccellere, in quanto spremuti prematuramente.

L'efficienza cardiaca generale si sviluppa nel corso di molti anni attraverso la corsa di durata (o comunque l'attività di endurance) a livelli appropriati di intensità su una base progressiva, che permetta al corpo di adattarsi e rispondere adeguatamente allo stress posto su di esso.

L'adattamento progressivo porta senza soluzione di continuità ad un miglioramento della “velocità di crociera” in allenamento, che a sua volta conduce a prestazioni di alto livello.

Quindi cosa possiamo portarci a casa da questa pillola?

Che la stratificazione costante dello stress e la possibilità per il corpo di assorbire e adattarsi a tale stress, rende davvero chiaro quale dovrebbe essere l'obiettivo dell'allenamento nella corsa di durata/endurance.

ISTRUTTORE DI ATLETICA LEGGERA, RUNNING COACH, PERSONAL TRAINER in Provincia di Alessandria

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RUNNING COACHING & Consulenza di allenamento

  

RECUPERO POST-GARA (A ridaje!! Della serie: finchè il disco non si rompe!! )

“Ciao Mattia,

Dopo l'ultima maratona, ho provato a seguire quelle che tu chiami “Golden Rules”, facendo del mio meglio per attenermi a queste manovre di recupero da un mese.. ma tra amici e società, alla fine mi trascinano sempre dentro e i miei piani sfumano. Ho bisogno di disciplinarmi in questo, perchè non voglio rischiare di infortunarmi di nuovo. Cosa posso fare?"

Daniele.

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Cosa possiamo fare? Dunque, partiamo dal presupposto che tu abbia appena terminato la tua mezza maratona o maratona completa, anche se nella maggior parte dei casi si tratta di una 10k o una mezza. La fase successiva di rigenerazione, come ho già spiegato molte altre volte - è fondamentale completarla prima di iniziare un altro ciclo di allenamento per l'autunno. La prima regola generale è che hai bisogno di 1 giorno di recupero per ogni miglio corso in gara. Per cui, 13 per una mezza e 26 per una maratona intera.

Il motivo è abbastanza semplice: hai danneggiato le fibre muscolari nelle tue gambe. Potresti non sentirlo dal momento che ti ritrovi inebriato dall'endorfina (vai a rivederti il mio video sulla “Kilometrite”), soprattutte se la tua gara è andata bene e scalpiti per tornare a gareggiare – ma sta di fatto che il danno è lì a livello cellulare, e il disagio riguarda il tessuto profondo. Queste fibre devono ripararsi e per fare ciò hanno bisogno di tempo e cura.

Recupero non significa non correre, bensì prendersi qualche giorno di riposo, mangiare bene, reidratarsi e riposare. Ma si può correre. Questo è il momento di ascoltare davvero il tuo corpo e fare jogging o corsette, basandoti sulle tue sensazioni. Prendila lenta e facile – è il corpo a dirti cosa puoi fare. Ho visionato i tuoi feedback di allenamento e ho notato che il giorno dopo la maratona sei stato disciplinato e hai fatto ovviamente solo jogging lento e così è stato anche per i successivi 5 giorni, dove sei andato totalmente a sensazione.

Queste manovre non servono solo a scopi di riposo fisico, ma anche di rigenerazione mentale. Hai continuato così per un'altra settimana, ma l'errore è stato inserire una 10km su strada alla terza settimana, quando ancora non eri pronto per ricominciare un nuovo ciclo di allenamento – figuriamoci provare a correre 10km in 33'. Per cui, te lo dico ancora una volta, non sottovalutare l'importanza del recupero mentale - prendere una pausa dall'allenamento è in realtà un allenamento.

Ecco un esempio di settimana di recupero per un/a atleta che corre 6 giorni alla settimana:

Domenica: jogging lento di 45 minuti

Lunedì: corsa lenta di 25 minuti

Martedì: corsa lenta di 35 minuti

Mercoledì: 25 minuti di corsa facile seguita da qualche allungo

Giovedì: corsa lenta di 35 minuti

Venerdì: giorno di riposo (anche con attività alternativa)

Sabato: Corsa leggermente piu' svelta di 35 minuti.

Man mano che si va avanti nelle settimane, il ritmo naturalmente si alza e la durata si estende.

Se fossimo su un piano da 4 giorni a settimana, allora ci concentreremmo sulla corsa più lunga, la corsa di media durata e la corsa breve, con il quarto allenamento che sarebbe jogging seguito da alcuni allunghi.

Ci sono anche diversi indicatori di recupero da osservare:

-Frequenza cardiaca mattutina: molto probabilmente sarà piu' elevate del solito per qualche giorno, tienila d'occhio e nota quando ritorna alla normale frequenza di riposo.

-Peso: Controlla la perdita di peso (1-2kg o piu'). Se stai perdendo peso durante il recupero, potrebbe essere l'indicatore di un processo catabolico in atto e il tuo recupero richiederà più tempo.

-Sonno: Tieni traccia delle ore di sonno. Durante le prime fasi del recupero, può essere meno del normale. Quando ritorna alla normalità, significa che stai recuperando.

RICAPITOLANDO

Cosa puoi portarti a casa da questo ennesimo pistolotto?

La maratona è ovviamente molto dura per il corpo, soprattutto come nel tuo caso, che sei andato abbondantemente sotto le 3h e l'hai tirata com'era nelle tue possibilità. Alcuni degli effetti negativi del correre così a lungo sono fibre muscolari strappate/lesionate, stanchezza generale, indolenzimento e anche il sistema immunitario può essere compromesso, portando a malattie da contagio e infezioni. Un recupero adeguato è la chiave per permetterti di rientrare sano e in modo graduale al tuo prossimo ciclo di allenamento.

Anche se ognuno è diverso, generalmente ci vogliono 3-4 settimane per recuperare completamente da una maratona e dai danni subiti. Come per qualsiasi cosa ci sono eccezioni alla regola, ma ricordati che il corpo umano ha un limite di sopportazione (psicofisico) e coloro che non consentono un adeguato tempo di recupero, oltrepassandolo - prima o poi pagheranno tutto ciò con vari disagi da usura.

Per gareggiare con frequenza, vivendo diciamo “di rendita” dalla stamina aerobica che hai sviluppato con il marathon training, dovresti volgere la tua attenzione su gare abbondantemente sotto-distanza (3-8km), che richiedono meno giorni di recupero e possono dunque essere utilizzate come “gare allenamento” in sostituzione delle sedute di qualità. Questo, ovviamente – dalla quinta/sesta settimana, dopo aver rispettato il mese di recupero post-maratona.

A bombazza sempre!

PERSONAL TRAINER E RUNNING COACH

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Mattia Bianucci Trainer Consulente Sportivo

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RUNNING: Superare l'assuefazione alle gare (Il significato di OVER-RACING) 💊

Quanto spesso dovrei gareggiare?" Questa domanda non ha una risposta univoca, in quanto il programma gare ottimale di un podista dipende da tanti fattori diversi: distanza di gara, forma fisica, esperienza, disponibilità di gare, aspettative, obblighi verso la squadra di appartenenza e/o preferenze personali. Troviamo quindi soggetti che gareggiano 30 volte all'anno su strada, pista e sentieri, mentre altri che fanno in media una gara su strada al mese. Un atleta delle scuole superiori o del college (USA), può gareggiare anche in tre meeting settimanali a metà stagione, mentre un maratoneta keniota del calibro di Eliud Kipchoge, tende a lasciare i suoi percorsi preferiti di allenamento per gareggiare ai massimi livelli solo una volta ogni sei mesi.

Determinare un calendario gare ottimale è fondamentale per massimizzare il proprio potenziale di corsa sia a breve che a lungo termine. Tuttavia si osservano sempre più podisti, paradossalmente anche seguiti, che corrono troppo piuttosto che troppo poco: il campioncino cadetto che corre ogni doppio meeting "per la squadra" e non ha più nulla da dare sul finale di stagione, il podista su strada alle “prime armi” che si intossica di Personal Best e corre ogni fine settimana (o più), gli atleti senior e master evoluti che cercano un rapido guadagno (arrotondamento) finanziario rispondendo presente alle “gare a invito”. Il sovrallenamento può arrivare all'improvviso, quasi di soppiatto: le prestazioni calano improvvisamente – e ci si ritrova sulla linea di partenza completamente privi di energie e disinteressati al potenziale risultato. A differenza del sovrallenamento, che si può riconoscere e gestire in privato, l'over-racing può essere un fallimento molto pubblico e, più spesso che no, accade proprio quando ottenere risultati conta di più.

La chiave per evitare l'over-racing (concediamoci di tradurre il termine come “sovra-gareggiare”), naturalmente, è un'oculata e saggia pianificazione. Non c'è proprio altro modo per periodizzare al meglio i fondamentali cicli di carico, rifinitura/coordinazione dei sistemi energetici, picco di performance/mantenimento, recupero/rigenerazione – definendo di conseguenza un programma gare personalizzato (comprese le intensità di sforzo gara specifiche). Prima si cerchiano in calendario le gare target - poi si lavora “a ritroso” - idealmente accumulando almeno un blocco trimestrale di allenamento. Affinate la vostra intelligenza atletica per arrivare a capire come gestire e impostare le gare/garette secondarie (di avvicinamento), approcciandole alla stregua di allenamenti di qualità. (Concetto facile da scrivere, ma per esperienza molto piu' complesso da inculcare e far mettere in pratica).

Se correte per una squadra, il vostro allenatore DEVE aiutarvi in ogni modo ad evitare l'over-racing. "Se gareggiate tre volte a settimana per sei settimane, è troppo", dice Tom Fleming, allenatore di ragazzi e ragazze che corrono alla Montclair Kimberley Academy nel New Jersey ed ex maratoneta da 2:11. "È compito del vostro allenatore progettare al meglio il programma di lavoro e mantenere una linea decisa, non importa quanto l'atleta implori di correre ogni gara in calendario o meeting in pista. Il runner deve prendere coscienza che il recupero fa parte dell'allenamento, comprenderne realmente l'importanza psicologica e fisiologica e conservare energie per quegli eventi target sopra menzionati". Fleming non è un sostenitore del “migliorare utilizzando le gare”, a qualsiasi livello. "Con un pettorale sulla canotta, state gareggiando", afferma.

Gli atleti post-universitari (USA) possono fare l'errore non solo di gareggiare troppo spesso, ma anche di estendere eccessivamente la stagione agonistica, con gli onnipresenti circuiti di corse su strada non strutturati. Si ritorna dunque a “martellare” sul discorso della periodizzazione (dove l'allenatore può e deve aiutare) talvolta venendo a compromessi con il costante richiamo/tentazione del premio in denaro/gara a invito, (un “fattore sabotante” preso in condiderazione da amatori evoluti e semi professionisti). Il Master Coach Jack Daniels ci ricorda di porgerci una domanda pre-gara molto importante: Perchè sto facendo questa gara? Cosa ne ricavo? (In senso lato)
Se non siete in grado di rispondere adeguatamente a questa domanda, qual'è lo step successivo? I runners di club/squadra dovrebbero consultarsi con il loro allenatore, e pianificare un periodo di tempo lontano dalle gare, se possibile - anche una settimana può aiutare, asservendo al ruolo di “detox”.

Molti atleti che seguo, aperti e ricettivi a comprendere il valore di queste “golden rules” in tema pianificazione dell'allenamento e del calendario gare – hanno capito e stanno capendo che la soluzione/risposta è quella di “staccare la spina” dalle gare finche la scintilla non torna... la cosa bella è che torna sempre!

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Personal Running Coach e Fitness Trainer

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VERTICAL MOTTARONE - Omegna: Reportage fotografico + Mini Video

Buonasera amici ma soprattutto Amiche del Distretto Novese e non!

Quarto Vertical stagionale portato a casa stamattina in quel della splendida Omegna sul Lago d'Orta, ai piedi del Mottarone (dopo Briga Novarese e San Maurizio d'Opaglio). Anno sperimentale questo 2021 finora, in cui mi sono lanciato - e continuo a farlo, su gare di Trail/Mountain Running e Sky Race, per capire fin quanto possono essere flessibili le tecniche Nordiche un tantino scellerate in ambito agonistico, con il progetto "Sbacchettatori Seriali".

Per ovvie ragioni tecniche, al momento sto trovando i Vertikal K ottimi per divertirsi con lo stile Ski Walking sia in doppia che in alternato - pero' piu' sulle gare a cronometro (un partente ogni tot secondi) che in quelle "mass start", dove il rischio è sempre quello di ritrovarsi "imbottigliati" nei sentieri in "single track", perdendo parecchi secondi.

In conclusione, 4,8km di sviluppo (sebbene il dispositivo indichi 4000m) per 1200m D+ terminati in 1h:06':47'' molto faticosi, anche considerando le temperature insolitamente primaverili della giornata odierna. Fatica che è stata abbondantemente mitigata da alcune vedute spettacolare sia durante l'ascesa che soprattutto nelle fasi di rientro a Omegna.

Alcuni di questi panorami potete gustarveli nelle galleria fotografica qua sotto, insieme ad un mini video.

Buone sbacchettate a tutti!

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COACH Runnning e Atletica leggera Novi Ligure

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L'IMPORTANZA DEL PROGETTARE AL MEGLIO I TEMPI DI RECUPERO TRA RIPETUTE

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I tempi di recupero devono soddisfare determinati requisiti ed essere progettati adeguatamente per ottenere la risposta fisiologica che ricerchiamo dalla sessione di allenamento. Analizziamo tre esempi:

Recupero piu' corto del tempo impiegato per correre la ripetuta

L'obiettivo, in questo caso - è quello di correre un allenamento di alta qualità aerobica al fine di aumentare la consunzione di ossigeno con un livello di stress organico medio. Qui viene anche a verificarsi un "crossover" nella zona anaerobica in termini di costruzione della capacità aerobica, dal momento che il "debito d'ossigeno" è presente. Questi lavori è meglio svolgerli correndo ripetute sui 400m al ritmo dei 3-5km (cioè togliendo molta intensità da ogni 400) con recuperi brevi ma svelti da 45 secondi/200m in "fluttuazione", in modo tale che l'atleta possa essere subito pronto a rientrare al ritmo da zona 3-5km per la ripetuta successiva da 400m. Piu' si rimane nella zona di intensità 3-5km, meglio si ottiene il doppio beneficio dell'aumento della consuzione di ossigeno (potenza aerobica) E un incremento della capacità anaerobica.

Questo tipo di lavoro dove l'intensità viene tolta dal workout con recuperi piu' corti delle ripetute, siano esse da 400m o da 1km - è l'approccio preferito da chi vi scrive durante un'intero ciclo annuale di allenamento, diversamente dagli altri due esempi che tra poco andremo a vedere - che sono assolutamente necessari, ma essenzialmente limitati a 4-8 settimane di lavoro sulla potenza anaerobica.

Recupero lungo circa come il tempo impiegato per correre la ripetuta

Qui l'obiettivo è quello di eseguire un workout che sviluppi un grosso debito di ossigeno così come simulare e testare un ritmo gara sui 1500m al fine di preparare l'atleta agli impegni agonistici in avvicinamento. 4 X 400m con 60 secondi/200m recupero in "fluttuazione" corrispondono circa alla distanza di gara e sono sufficienti per mettere alla prova la capacità dell'atleta di correre a ritmo gara specifico in allenamento. 

Un recupero equivalente non consentirebbe troppo "tempo di recupero" - ciò significa che le condizioni per simulare la gara sarebbero a malapena preservate. Questo lavoro sulla potenza anaerobica non mette KO l'atleta ma è sufficiente per migliorare l'abilità organica di resistere al ritmo gara. Correre una quantità maggiore di 400m con recuperi piu' lunghi non andrà a replicare "l'ambiente di gara" - bensì aumenterà considerevolmente il rischio di raggiungere alti livelli di acidosi sistemica, da cui l'atleta potrebbe faticare a recuperare. Un recupero relativamente lungo, spesso svolto completamente da fermi o al passo, incoraggia tale rischio - dal momento che l'atleta sarà piu' fresco e tentato a correre la ripetuta da 400m successiva piu' veloce del ritmo gara di riferimento. 

Se nell'esempio precedente vi parlavo di togliere l'intensità dalla ripetuta, qui con i lavori sulla potena anaerobica, parliamo invece di togliere la quantità dal workout!

Recupero piu' lungo del tempo impiegato per correre la ripetuta

Anche qui l'obiettivo è quello di aumentare la potenza anaerobica, permettendo all'atleta di abituarsi alla "pressione" della corsa svelta sostenuta. Arch Jelley, Coach di John Walker - talvolta prescriveva ai suoi fondisti e mezzofondisti una sessione di 2 X 4 giri di pista a ritmo da 3km con 10-15 minuti di recupero. Arthur Lydiard dava da svolgere prove sul tempo come 2 X 600m per gli ottocentisti e 2 X 3 giri di pista per i 1500m, piu' veloci del ritmo gara, anche in questo caso con recuperi lunghi. Sia Jelley che Lydiard hanno utilizzato queste sessioni con molta parsimonia. Un altro esempio per uno specialista sugli 800m potrebbero essere solo 2 X 400m di altissima qualità prossima al massimale con recupero lungo (2 X 400M a ritmo da 400-800 con recupero di 12 minuti/4 giri di pista. Lo scopo qui è lo stesso, in piu' i 400m veloci aumenteranno la capacità organica di durare nei primi 400m veloci di una gara sugli 800m. Il recupero lungo da 12 e piu' minuti permetterà al corpo di rigenerarsi pienamente, permettendo così all'atleta di correre la ripetuta allo stesso passo o leggermente piu' forte. Così facendo otteniamo un effetto allenante di qualità ad un ritmo veloce, piuttosto che un effetto inefficace in cui le ripetute vengono corse via via piu' lentamente a causa di un recupero inadeguato.

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Il Dr. Jack Daniels (non il whiskey) fornisce una linea guida per la vostra corsa lunga. Daniels istruisce i corridori a non superare mai il 25-30% del loro chilometraggio settimanale in una corsa di durata. Aggiungendo che un limite di tempo da 2,5 a 3 ore dovrebbe essere applicato. Superare queste linee guida, infatti, non offre alcun beneficio fisiologico e può portare a sovrallenamento, lesioni e burnout.

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Istruttore Atletica Leggera e Running Coaching Novi Ligure e Alessandria

 

ALZARE IL TETTO AEROBICO DAL BASSO

"Ciao Mattia!

Ieri ho fatto il fartlek facile collinare ed è andato tutto bene - ti dico che alla fine dell'allenamento, come dici sempre tu, sono arrivato con una stanchezza piacevole, quindi secondo me l'ho eseguito alla perfezione. Tra l'altro volevo condividere questa cosa qua, nel senso che - quando faccio i collinari, soprattutto appunto il mercoledi, dovendoli fare un pochino piu' easy rispetto a quelli della domenica - faccio anche tratti di sentiero.

Ce n'è uno in particolare che è abbastanza ripido, perché avrà una pendenza media mi sembra dell'8-9% ed è lungo 470m; ma ti dico che da tre anni cercavo di battere il mio record - ieri ho fatto il mio record pur non sapendolo, cioè: sono salito abbastanza svelto, ma comunque con delle pulsazioni piu' basse di quelle che avevo in passato - e ho battuto il mio record di 13 secondi,

Questo per dirti che secondo me, i vari allenamenti collinari, nonché gli esercizi di potenziamento cardiofitness a circuito ecc, mi hanno migliorato - perché fare dopo tre anni il mio record, su un percorso che c'ho corso miliardi di volte senza riuscire mai a batterlo - ieri l'ho battuto senza nemmeno accorgermene, cioè - è la prova provata diciamo, che i collinari, i lunghi ecc ti migliorano - è inutile. Hai proprio perfettamente ragione."

Cristian da Whatsapp

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