BRIC & FOS Trino Vercellese FIDAL PIEMONTE - Galleria Fotografica di Bio Correndo

 

Alcuni scatti della Bric & Fos di Trino andata in scena domenica scorsa dalla galleria fotografica di Bio Correndo che potete trovare a questo link: https://www.biocorrendo.it/2022/03/oltre-350-scatti-della-bric-e-fos-di.html#more

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I Quarti di miglio con recupero “galleggiato”: 400m w/ 200m float

 

Di cosa si tratta:

La leggenda vuole che questa sessione sia stata creata da Coach Pat Clohessy quando allenava Rob de Castella. Consiste in otto ripetute da 400m separate da un "float" di 200m. Il 'float' in questa sessione non è come una normale corsa di recupero, ma sarebbe più vicino al vostro ritmo maratona o mezza maratona. Il concetto è quello di correre abbastanza velocemente con un recupero limitato piuttosto che un recupero completo. È molto probabile che la sessione sia stata progettata per essere un'intenso stimolo sulla soglia aerobica, piuttosto che una sessione anaerobica di altissima qualità. Iniziare a correre i primi 200m “galleggiati”, poi far seguire il primo sforzo di 400m, in modo da concludere successivamente con l'ottavo e ultimo sforzo di 400m.

Quando utilizzarla:

Questa sessione può essere usata tutto l'anno, e infatti Moneghetti e Deek, tra gli altri, hanno utilizzato questo protocollo tutto l'anno nelle loro longeve carriere. Detto questo, è possibile manipolare la sessione per adattarla all'attuale calendario gare dell'atleta. In inverno o quando ci si trova in una fase di costruzione dell'allenamento, è possibile eseguire gli sforzi (ripetute) controllate e i galleggiamenti "solidi" per rendere il tutto più vicino a un'oscillazione alternata nelle medio/alta intensita, per una lunghezza di 4,8 km (¾ – 7/8 di sforzo). Più si avvicina il periodo agonistico, piu' è possibile utilizzare questo protocollo come rifinitura, mettendo piu' enfasi nelle ripetute e rallentando alcuni secondi nel "float"/ intervallo di recupero.

A quale ritmo:

In passato, la sessione dei “quarters” è stata spesso usata come stima della forma di un atleta sui 5000m. Un gran numero di atleti ha tempi non molto distanti dai personali sui 5000m in questa sessione. Considerato questo, il modo migliore per individuare il ritmo ideale per il quarto di miglio è quello di lavorare a ritroso dal vostro attuale record personale sui 5000m. Calcolate qual è il tempo medio per ogni 200m del vostro attuale pb sui 5000m; quindi cercate di correre ogni 200m dei vostri 400m 1-2 secondi più veloce di questa media e i galleggiamenti 6-12 secondi più lenti sempre in riferimento a questa media.

Protocollo più adatto a:

Questa è una sessione ideale per i 5km e i 10km. Vi allena a correre più velocemente del vostro ritmo di 5 km, mantenendo un buon passo, mentre vi permette di riprendere fiato solo brevemente tra gli sforzi. Può anche apportare grande qualità nell'allenamento della mezza maratona e della maratona. La sessione è stata originariamente sviluppata per essere eseguita in pista, ma può essere utilizzata anche su campi in erba, strade o sentieri. Basta utilizzare i calcoli di cui sopra per capire quali dovrebbero essere i vostri ritmi nei 400m e 200m e poi impostare l'orologio in modo che “suoni” di conseguenza. Quando si svolge questa sessione fuori dalla pista è importante mantenere sforzo e ritmo costanti e omogenei sia nella ripetuta che nell'intervallo di recupero galleggiato.

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Ennesimo Concatenamento Nordico 😅 SERRAVALLE-STAZZANO [Nordic Walking Alessandria - Novi Ligure]

Buona domenica amici e Amiche del Distretto Novese!

Aggiorno con un breve reportage dall'uscita mattutina: meta di giornata, ancora una volta - la "combo" Serravalle-Stazzano con un concatenamento multidisciplinare ormai super rodato: percorso dei Bricchi di Seravalle di quasi 12km + Cronoscalata del Montespineto a Stazzano di circa 4,4km.

La novità tecnica di oggi riguardava l'utilizzo di intervalli diversi per questa tipologia di fartlek lungo domenicale in tecniche Nordiche: sull'ondulato facile di Serravalle ho optato per 4' di Nordic Run - un blocco lungo, da affrontare di tecnica e massimo rilassamento, alternato a 1' di Walk in doppia spinta enfatizzando all'ennesima potenza la spinta di braccia e il conseguente coinvolgimento di tutto il distretto muscolare superiore, ma in particolare tricipiti, dorsali e addominali. Chiudo abbondantemente sotto l'ora - anzi, piu' precisamente in 58'.

Dopo essermi intrattenuto per qualche minuto con alcuni joggers locali incuriositi da questa tecnica bizzarra 😆 eccomi pronto in piazza a Stazzano per affrontare l'ardua salita verso il Santuario di Montespineto... con indosso però un'altra canotta fresca e asciutta!

Con gambe già belle cariche da Serravalle, decido di optare per un fartlek corto 40''/40'', anche qui dando molta enfasi alla spinta di braccia in salita durante il doppio. Questo tipo di intervalli risultano piu' funzionali su pendenze dall'8 all'11%, dal momento che permettono di distribuire molto meglio le energie.

Note divertenti: giunto in vetta trovo un signore in macchina dallo sguardo vagamente perso nel vuoto, che - vedendomi transitare tira giu' il finestrino per chiedermi: "Com'è che si chiama questo posto?? Sono salito fin qua ma non mi ricordo perché" 😲.

A posto siamo! Scene epiche! Ok che la Madonna in questo luogo è presente... pero' non raggiungiamo nemmeno i 500m di altitudine!

Mattinata assai soddisfacente, che mi permette di accumulare un weekend di lavoro e minuti aerobici altamente qualitativi con molta attività Nordica VO2max. Il tempo complessivo in movimento di questo "concatenamento" è stato di 1h:23' belli intensi!

A corredo di questo reportage vi lascio con un video che potete vedere qua sopra, mentre ridiscendo a Stazzano sul sentiero 200 e un paio di foto: la prima del Santuario visto dalla strada, mentre la seconda - uno scorcio di salita tra il secondo e il terzo chilometro.

Un saluto a tutti e come sempre... a bombazza!

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