PER INFO:Buongiorno amici, ma soprattutto Amiche!
Con il termine Marathon Training non indichiamo esclusivamente l'allenamento per la maratona, bensì ci ricorda - a prescindere dalla distanza su cui ci stiamo specializzando, di non trascurare MAI la corsa lunga di durata per la costruzione e il mantenimento del fitness aerobico vitale in termini di longevità atletica.
Essenzialmente, come mostrato nello schema qua sopra - il sistema Marathon Training Polarizzato pone enfasi sulla modulazione dei carichi e delle intensità nel microciclo settimanale. E' necessario trovare il modo di collocare 3 giorni da destinare alla corsa lunga; cosa si intende per "lunga" è strettamente correlato al livello di forma del soggetto, ma l'obiettivo dovrebbe essere 90 minuti in due giorni infrasettimanali (idealmente il mercoledi e il venerdi) e 2 ore - 2 ore 15 minuti la domenica. Queste corse di durata possono essere in seguito aumentate progressivamente nel minutaggio, ogni quattro-cinque settimane - raggiungendo la "tripletta" 1h:45'-1h:45'-2h:30', che da molta sicurezza all'atleta sulle sue possibilità sia fisiche che mentali - mantenendolo allo stesso tempo fresco da tutti i punti di vista, come recenti risultati sul campo mi confermano.
L'effetto cumulativo nel sistema polarizzato
Studi dimostrano quanto sia importante, soprattutto in fase di allenamento - salvaguardare l'atleta dalle cosiddette super sessions sia in termini di qualità (rimanere sempre abbondantemente sotto-soglia) che di volume, e a questo proposito - è stato appurato che è cosa saggia mantenere il volume massimo del lunghissimo tra le 2h:45' e non piu' di 3h, al fine di evitare indesiderati danni alle fibre muscolari (registrati in numerosi test e biopsie muscolari su diversi ultramaratoneti). Per tutte queste ragioni, la nostra enfasi è posta sull'accumulo di minutaggio (o chilometraggio) modo equilibrato, modulato, e ben "spalmato" nell'arco della settimana - di ciclo in ciclo.
Sempre in riferimento allo schema qua sopra, i martedi e i giovedi saranno dedicati a sedute molto piu' corte e "secche" dove andremo a targettizzare zone di intensità a 7/8 di sforzo, sempre appunto abbondantemente sotto-soglia; il lunedi sarà invece un "ponticello" di rigenerazione in jog blando tra i 45 e i 60 minuti, mentre il sabato concluderemo il microciclo settimanale con una corsa a media intensità - in lieve progressione da 1/2 a 3/4 di sforzo (da Z3 a Z4 o Z4 a ritmo fisso per gli atleti piu' evoluti).
L'effetto cumulativo senza modulazione nell'Ultramaratona (che mi avete portato all'attenzione)
Mi avete portato all'attenzione vari articoli e interviste in cui l'atleta X o Y menziona: "5-6 giorni di carico (piu' o meno distante dalle gare) da 20km giornalieri per un volume complessivo settimanale di 100-120km", oppure "una mezza maratona al giorno".
Sebbene molti di questi soggetti facciano poi seguire a tali chilometraggi serie di 200 o 500 in pista o su percorso misurato, dal mio personale punto di vista viene appunto a mancare la modulazione/distribuzione dei carichi nell'arco della settimana con questo "modus operandi" e il principio "hard-easy" (un giorno impegnativo seguito da un giorno facile); il feeling è quello di essere sempre sul filo del rasoio a livello fisiologico. Per quale ragione?
Come la qualità a giorni sequenziali non è la scelta tecnica (e fisiologica) ottimale - allo stesso modo non lo è neppure la quantità (i grossi volumi) a giorni sequenziali e, a mio avviso - 20km di corsa per cinque giorni filati rischiano di portare l'atleta (amatore) a:
- overtraining
- overreaching
- mancanza di coordinazione dei sistemi energetici/fibre muscolari
- danni alle fibre muscolari
- stanchezza mentale
- usura da ripetitività (di fatto 5 giorni con 20km tra i 4':30''-4':45''/km, significa seguire una scheda monotona)
Altro inciso importante, parlando ad atleti amatori: non deve assolutamente passare il concetto che nell'arco di un anno, gare di ultramaratona (50-70-100km-24h ecc) possano essere corse nelle stesse quantità delle vecchie "gare serali di paese" tanto amate (se ne correvano 2 a settimana, con la differenza che 5km si recuperano in un giorno e mezzo; 8 Ultra in un anno [si, c'è chi l'ha fatto], senza contare i km in allenamento, presto o tardi vi andranno a logorare dal punto di vista muscolo-scheletrico), tanto in voga in epoche pre-pandemiche, in quanto dal punto di vista fisiologico non è cosi - e molti di voi, stuzzicati dall'idea di provarci, dovete essere ben consci di questo aspetto e usare la testa (e il buonsenso), capendo chiaramente che chi sottopone a questi regimi di allenamento è in generale:
A) Seguito (team, coach, massaggiatori, fisioterapisti, nutrizionisti)
B) Ha molto tempo a disposizione extralavorativo per correre i 20km giornalieri (Voi ne avete? Se la risposta è NO, meglio progettare le uscite di durata in termini di minutaggio)
C) E' un semi-pro (che "arrotonda" con l'attività semi-amatoriale)
Molto recentemente, con un cliente SM50 siamo riusciti a limare piu' di 30 minuti in maratona arrivando da 2 mesi e mezzo di lavoro, proprio utilizzando il sistema "Marathon Training Polarizzato" descritto in questo articolo.
Detto questo, vi auguro Buon Anno, allenamenti intelligenti e tanta felicità!
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IG: mattia.bianucci.trainer
Buon pomeriggio miei cari lettori ma soprattutto lettrici! :D
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