Di cosa si tratta:
La
leggenda vuole che questa sessione sia stata creata da Coach Pat
Clohessy quando allenava Rob de Castella. Consiste in otto ripetute
da 400m separate da un "float" di 200m. Il 'float' in
questa sessione non è come una normale corsa di recupero, ma sarebbe
più vicino al vostro ritmo maratona o mezza maratona. Il concetto è
quello di correre abbastanza velocemente con un recupero limitato
piuttosto che un recupero completo. È molto probabile che la
sessione sia stata progettata per essere un'intenso stimolo sulla
soglia aerobica, piuttosto che una sessione anaerobica di altissima
qualità. Iniziare a correre i primi 200m “galleggiati”, poi far
seguire il primo sforzo di 400m, in modo da concludere successivamente con
l'ottavo e ultimo sforzo di 400m.
Quando utilizzarla:
Questa
sessione può essere usata tutto l'anno, e infatti Moneghetti e Deek,
tra gli altri, hanno utilizzato questo protocollo tutto l'anno nelle loro longeve carriere. Detto
questo, è possibile manipolare la sessione per adattarla all'attuale
calendario gare dell'atleta. In inverno o quando ci si trova in una fase di
costruzione dell'allenamento, è possibile eseguire gli sforzi
(ripetute) controllate e i galleggiamenti "solidi" per
rendere il tutto più vicino a un'oscillazione alternata nelle
medio/alta intensita, per una lunghezza di 4,8 km (¾ – 7/8 di
sforzo). Più si avvicina il periodo agonistico, piu' è possibile
utilizzare questo protocollo come rifinitura, mettendo piu' enfasi
nelle ripetute e rallentando alcuni secondi nel "float"/
intervallo di recupero.
A quale ritmo:
In passato, la
sessione dei “quarters” è stata spesso usata come stima della
forma di un atleta sui 5000m. Un gran numero di atleti ha tempi non
molto distanti dai personali sui 5000m in questa sessione.
Considerato questo, il modo migliore per individuare il ritmo ideale
per il quarto di miglio è quello di lavorare a ritroso dal vostro
attuale record personale sui 5000m. Calcolate qual è il tempo medio
per ogni 200m del vostro attuale pb sui 5000m; quindi cercate di
correre ogni 200m dei vostri 400m 1-2 secondi più veloce di questa
media e i galleggiamenti 6-12 secondi più lenti sempre in
riferimento a questa media.
Protocollo più adatto a:
Questa
è una sessione ideale per i 5km e i 10km. Vi allena a correre più
velocemente del vostro ritmo di 5 km, mantenendo un buon passo,
mentre vi permette di riprendere fiato solo brevemente tra gli
sforzi. Può anche apportare grande qualità nell'allenamento
della mezza maratona e della maratona. La sessione è stata
originariamente sviluppata per essere eseguita in pista, ma può
essere utilizzata anche su campi in erba, strade o sentieri. Basta utilizzare i
calcoli di cui sopra per capire quali dovrebbero essere i vostri
ritmi nei 400m e 200m e poi impostare l'orologio in modo che “suoni”
di conseguenza. Quando si svolge questa sessione fuori dalla pista è
importante mantenere sforzo e ritmo costanti e omogenei sia nella
ripetuta che nell'intervallo di recupero galleggiato.
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IG: mattia.bianucci.trainer
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