Buongiorno amici, ma soprattutto Amiche!
Rapidissimo aggiornamento di fine anno per rispondere ad alcune domande inerenti i principi base del Marathon Training nel sistema polarizzato, in contrapposizione ai grandi volumi cumulativi sequenziali presenti in diversi "sistemi" di allenamento impiegati nell'Ultramaratona.
Con il termine Marathon Training non indichiamo esclusivamente l'allenamento per la maratona, bensì ci ricorda - a prescindere dalla distanza su cui ci stiamo specializzando, di non trascurare MAI la corsa lunga di durata per la costruzione e il mantenimento del fitness aerobico vitale in termini di longevità atletica.
Essenzialmente, come mostrato nello schema qua sopra - il sistema Marathon Training Polarizzato pone enfasi sulla modulazione dei carichi e delle intensità nel microciclo settimanale. E' necessario trovare il modo di collocare 3 giorni da destinare alla corsa lunga; cosa si intende per "lunga" è strettamente correlato al livello di forma del soggetto, ma l'obiettivo dovrebbe essere 90 minuti in due giorni infrasettimanali (idealmente il mercoledi e il venerdi) e 2 ore - 2 ore 15 minuti la domenica. Queste corse di durata possono essere in seguito aumentate progressivamente nel minutaggio, ogni quattro-cinque settimane - raggiungendo la "tripletta" 1h:45'-1h:45'-2h:30', che da molta sicurezza all'atleta sulle sue possibilità sia fisiche che mentali - mantenendolo allo stesso tempo fresco da tutti i punti di vista, come recenti risultati sul campo mi confermano.
L'effetto cumulativo nel sistema polarizzato
Studi dimostrano quanto sia importante, soprattutto in fase di allenamento - salvaguardare l'atleta dalle cosiddette super sessions sia in termini di qualità (rimanere sempre abbondantemente sotto-soglia) che di volume, e a questo proposito - è stato appurato che è cosa saggia mantenere il volume massimo del lunghissimo tra le 2h:45' e non piu' di 3h, al fine di evitare indesiderati danni alle fibre muscolari (registrati in numerosi test e biopsie muscolari su diversi ultramaratoneti). Per tutte queste ragioni, la nostra enfasi è posta sull'accumulo di minutaggio (o chilometraggio) modo equilibrato, modulato, e ben "spalmato" nell'arco della settimana - di ciclo in ciclo.
Sempre in riferimento allo schema qua sopra, i martedi e i giovedi saranno dedicati a sedute molto piu' corte e "secche" dove andremo a targettizzare zone di intensità a 7/8 di sforzo, sempre appunto abbondantemente sotto-soglia; il lunedi sarà invece un "ponticello" di rigenerazione in jog blando tra i 45 e i 60 minuti, mentre il sabato concluderemo il microciclo settimanale con una corsa a media intensità - in lieve progressione da 1/2 a 3/4 di sforzo (da Z3 a Z4 o Z4 a ritmo fisso per gli atleti piu' evoluti).
L'effetto cumulativo senza modulazione nell'Ultramaratona (che mi avete portato all'attenzione)
Mi avete portato all'attenzione vari articoli e interviste in cui l'atleta X o Y menziona: "5-6 giorni di carico (piu' o meno distante dalle gare) da 20km giornalieri per un volume complessivo settimanale di 100-120km", oppure "una mezza maratona al giorno".
Sebbene molti di questi soggetti facciano poi seguire a tali chilometraggi serie di 200 o 500 in pista o su percorso misurato, dal mio personale punto di vista viene appunto a mancare la modulazione/distribuzione dei carichi nell'arco della settimana con questo "modus operandi" e il principio "hard-easy" (un giorno impegnativo seguito da un giorno facile); il feeling è quello di essere sempre sul filo del rasoio a livello fisiologico. Per quale ragione?
Come la qualità a giorni sequenziali non è la scelta tecnica (e fisiologica) ottimale - allo stesso modo non lo è neppure la quantità (i grossi volumi) a giorni sequenziali e, a mio avviso - 20km di corsa per cinque giorni filati rischiano di portare l'atleta (amatore) a:
- overtraining
- overreaching
- mancanza di coordinazione dei sistemi energetici/fibre muscolari
- danni alle fibre muscolari
- stanchezza mentale
- usura da ripetitività (di fatto 5 giorni con 20km tra i 4':30''-4':45''/km, significa seguire una scheda monotona)
Altro inciso importante, parlando ad atleti amatori: non deve assolutamente passare il concetto che nell'arco di un anno, gare di ultramaratona (50-70-100km-24h ecc) possano essere corse nelle stesse quantità delle vecchie "gare serali di paese" tanto amate (se ne correvano 2 a settimana, con la differenza che 5km si recuperano in un giorno e mezzo; 8 Ultra in un anno [si, c'è chi l'ha fatto], senza contare i km in allenamento, presto o tardi vi andranno a logorare dal punto di vista muscolo-scheletrico), tanto in voga in epoche pre-pandemiche, in quanto dal punto di vista fisiologico non è cosi - e molti di voi, stuzzicati dall'idea di provarci, dovete essere ben consci di questo aspetto e usare la testa (e il buonsenso), capendo chiaramente che chi sottopone a questi regimi di allenamento è in generale:
A) Seguito (team, coach, massaggiatori, fisioterapisti, nutrizionisti)
B) Ha molto tempo a disposizione extralavorativo per correre i 20km giornalieri (Voi ne avete? Se la risposta è NO, meglio progettare le uscite di durata in termini di minutaggio)
C) E' un semi-pro (che "arrotonda" con l'attività semi-amatoriale)
Molto recentemente, con un cliente SM50 siamo riusciti a limare piu' di 30 minuti in maratona arrivando da 2 mesi e mezzo di lavoro, proprio utilizzando il sistema "Marathon Training Polarizzato" descritto in questo articolo.
Detto questo, vi auguro Buon Anno, allenamenti intelligenti e tanta felicità!
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