Allenamento dinamico del lattato
Nel 1994 fu introdotto il termine
"Lactate Dynamics Training" – allenamento dinamico del
lattato, per classificare specificamente l'allenamento per l'utilizzo
dinamico e il tamponamento attivo del lattato in modo che venisse
utilizzato in modo ottimale nel corpo. Come si concilia questo
concetto con il pensiero attuale sul lattato e l'acido lattico?
Come allenatori o atleti sarete
probabilmente consapevoli che l'acido lattico può formarsi in
allenamento, soprattutto quando si tratta di un'attività più
intensa. Potreste quindi credere, oppure vi è stato detto, che si
forma solo quando "finisce l'ossigeno" (debito di
ossigino), e che la sensazione di bruciore che viene, per esempio, da
uno sprint lungo e veloce è causata da questo acido lattico.
Potreste anche credere che l'indolenzimento che arriva il giorno dopo
una dura sessione di allenamento sia ancora causato dall'acido
lattico e che i massaggi aiutino a sbarazzarsi di questo prodotto di
scarto. Da tutto questo popò di roba si potrebbe ancora credere che
l'acido lattico nel corpo sia qualcosa di cattivo.
Ma la realtà è ben diversa. Tutte le
vecchie credenze su quanto fosse cattivo l'acido lattico sono ora
note per essere miti, credenze del tutto infondate appunto. L'acido
lattico non viene prodotto solo quando il corpo "finisce
l'ossigeno", non produce sensazioni di bruciore e non produce
indolenzimento muscolare. Lungi dall'essere un fastidioso prodotto di
scarto - l'acido lattico, o parte di esso, può aiutarci a produrre
più energia, più rapidamente. Ora sappiamo che l'acido lattico, in
quanto tale, semplicemente non esiste nel corpo. Non appena si forma
si dissocia, si scinde, in una “porzione lattato" e una
"porzione acido".
Il termine 'interval training' dovrebbe
essere usato solo per lo specifico allenamento di ripetute in cui
l'effetto allenante si verifica nell'intervallo tra le sezioni più
veloci.
"Tutto l'interval training è un
allenamento di ripetute, ma non tutto l'allenamento di ripetute è un
interval training".
Il ruolo che gioca il lattato non è
sicuramente “cattivo”, bensì positivo e centrale nel nostro
metabolismo e nel modo in cui produciamo energia. Comprendere il
ruolo del lattato nel corpo rende facile capire perché certi tipi di
protocolli eseguiti nel recent passato abbiano funzionato così bene
e come ora possiamo applicare questa conoscenza in modo più preciso
per progettare sessioni di allenamento, comprese quelle che
utilizzano il Nuovo Allenamento Intervallato, per portare davvero
grandi miglioramenti nelle prestazioni.
Mentre ascoltate tutto ciò, state
producendo lattato, e allo stesso tempo lo state usando e
trasportando nel corpo, ma non ne state accumulando alti livelli e
quindi non siete consapevoli del processo. La produzione di lattato
all'interno dei muscoli avviene in individui sani e costantemente ben
ossigenati. Gli allenatori e gli atleti, tuttavia, non pongono molta
enfasi sulla porzione di riposo quanto ciò che accade durante
l'esercizio e nel recupero dall'esercizio.
Durante l'esercizio il livello di
lattato di un atleta può essere valutato prendendo un piccolo
campione di sangue e misurando la concentrazione di lattato. In
passato, questi valori di lattato sono stati talvolta utilizzati
erroneamente per fare proiezioni sulla produzione di lattato. Poiché
il lattato ha la capacità di essere introdotto e rimosso dal sangue,
il livello di lattato che misuriamo in qualsiasi momento è in realtà
una misura dell'accumulo nel sangue, non della produzione.
Nel 1986, a questo movimento dinamico
del lattato nel corpo e al suo potenziale di produrre effettivamente
più energia nel muscolo, è stato dato il nome di 'Lactate Shuttle'
dal fisiologo americano, Dr. George Brooks. Ci volle del tempo prima
che l'importanza della ricerca di Brooks fosse riconosciuta da altri
fisiologi o dagli allenatori. L'eccitazione iniziale generata da
questa ricerca nel 1994, era dovuta al fatto che spiegava molte delle
cose che erano già state osservate, sia nei ritmi di corsa
fluttuanti degli atleti dell'Africa orientale. Dopo essere venuti a
conoscenza della ricerca di Brooks, fu introdotto il termine "Lactate
Dynamics Training" per classificare specificamente l'allenamento
per il rimescolamento del lattato, l'utilizzo dinamico e il suo
tamponamento in modo che venga utilizzato in modo ottimale nel corpo.
L'allenamento dinamico del lattato è
qualsiasi forma di allenamento in cui la produzione di lattato viene
deliberatamente aumentata dall'intensità dell'esercizio e poi
alternata a periodi di attività meno intensa. In questo modo le
cellule muscolari imparano sia a usare che a eliminare il lattato
prodotto durante i recuperi meno intensi. Questa alternanza di ritmo
produce un massiccio miglioramento dell'economia di corsa, della
vVO2max e della tlimvVO2max, che sono tutti indicatori molto precisi
ed affidabili della performance.
Probabilmente starete già pensando,
"alternare periodi di corsa più veloce a periodi di corsa più
lenta" - ma questo suona molto simile all'allenamento Fartlek”.
Beh, avete ragione. Se eseguito correttamente, l'allenamento Fartlek
è una forma classica di allenamento dinamico del lattato e allena il
“rimescolamento” del lattato in un ambiente lontano dalla pista.
Se ora portiamo il concetto di Lactate
Dynamics Training alla pista e lo applichiamo al nostro lavori di
ripetute, arriviamo al Nuovo Interval Training, introdotto nel 1995
in cui l'effetto di allenamento, come nell'Interval Training
classifico, si verifica specificamente durante l'intervallo tra le
porzioni di corsa più veloci.
Il recupero fluttuato “Roll On”
Come potrebbe apparire in pratica una
sessione di Nuovo Allenamento Intervallato con recuperi attivi e
fluttati, anche detti “roll on”? Cominciamo prendendo una
qualsiasi sessione di allenamento di ripetute classica e
trasformiamola in una sessione di New Interval Training. Ogni
intervallo di recupero ora diventa chiaramente definito come un
"roll-on", o fluttuazione - molto attiva ed è importante
quanto la ripetuta più veloce. Questi roll-on non sono
necessariamente troppo lunghi e sono ad un ritmo controllato
dall'atleta, in modo che diventino più attivi man mano che
l'utilizzo del lattato e le capacità di compensazione dell'atleta si
sviluppano.
Un recupero di 100m 'roll-on' fluttuato
potrebbe essere efficace per una sessione in cui l'atleta passa dal
ritmo della ripetuta più veloce a una velocità costante leggermente
più facile per la fluttuazione da 100m. L'obiettivo, che si tratti
di un atleta esperto o inesperto, sarebbe quello di non rallentare
improvvisamente alla fine della ripetuta e poi accelerare
all'avvicinarsi di quella successiva, ma di passare in modo fluido,
sciolto e dinamico dal ritmo della ripetuta più veloce, al ritmo del
recupero attivo roll-on fluttuato. Alla fine del recupero roll-on ci
dovrebbe essere una transizione altrettanto fluida e rapida al ritmo
più veloce della ripetute. E' quello che io definisco “oscillazioni”
nella medio-alta intensità.
Cosa significa in pratica per l'atleta
"un recupero di corsa molto attivo, roll-on, in fluttuazione"?
Per farsi un'idea chiara di questo concetto, può essere utile
chiedere all'atleta di immaginarsi di andare in bicicletta. Quando si
pedala è come essere nella porzione di corsa della ripetuta –
mentre quando si arriva all'intervallo di recupero, la sensazione
dovrebbe essere come smettere di pedalare, ma senza toccare i freni -
si continua cioè a pedalare, mantenendo naturalmente il ritmo di
recupero attivo.
Questo recupero di corsa molto attivo
"roll-on" potrebbe essere da 25" a 35" o più per
100m per un atleta sia in crescita che novizio. Per gli atleti
junior, senior e master esperti, un roll-on di 100m può essere
facilmente e naturalmente di 25" o meno. Man mano che l'utilizzo
del lattato e le capacità di “tamponamento” dell'atleta si
sviluppano, i recuperi roll-on diventeranno più attivi e più
veloci, naturalmente.
La distanza di recupero nel Nuovo
Interval Training può essere di 100m, 200m, 300m o qualsiasi altra
distanza che sia adatta al livello di sviluppo dell'atleta, per
fornire varietà e creare diversi effetti sulla dinamica del lattato,
sul suo utilizzo/tamponamento. Ovviamente, anche la stessa distanza
di fluttuazione roll-on può essere variata all'interno di una
sessione
Se siete incuriositi dall'argomento e
volete approfondire, provando a mettere in pratica quanto esposto in modo
personalizzato con ritmi definiti e specifici ai vostri ritmi gara
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