JOGGING: I Benefici Fisiologici - PARTE 1 💊 [Allenatore Running - Personal Coach Piemonte]

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Allenamento VO2max Corsa (Istruttore Atletica Leggera e Running Coach Piemonte)

Running Coach e Personal Trainer, Consulente di allenamento

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I Quarti di miglio con recupero “galleggiato”: 400m w/ 200m float

 

Di cosa si tratta:

La leggenda vuole che questa sessione sia stata creata da Coach Pat Clohessy quando allenava Rob de Castella. Consiste in otto ripetute da 400m separate da un "float" di 200m. Il 'float' in questa sessione non è come una normale corsa di recupero, ma sarebbe più vicino al vostro ritmo maratona o mezza maratona. Il concetto è quello di correre abbastanza velocemente con un recupero limitato piuttosto che un recupero completo. È molto probabile che la sessione sia stata progettata per essere un'intenso stimolo sulla soglia aerobica, piuttosto che una sessione anaerobica di altissima qualità. Iniziare a correre i primi 200m “galleggiati”, poi far seguire il primo sforzo di 400m, in modo da concludere successivamente con l'ottavo e ultimo sforzo di 400m.

Quando utilizzarla:

Questa sessione può essere usata tutto l'anno, e infatti Moneghetti e Deek, tra gli altri, hanno utilizzato questo protocollo tutto l'anno nelle loro longeve carriere. Detto questo, è possibile manipolare la sessione per adattarla all'attuale calendario gare dell'atleta. In inverno o quando ci si trova in una fase di costruzione dell'allenamento, è possibile eseguire gli sforzi (ripetute) controllate e i galleggiamenti "solidi" per rendere il tutto più vicino a un'oscillazione alternata nelle medio/alta intensita, per una lunghezza di 4,8 km (¾ – 7/8 di sforzo). Più si avvicina il periodo agonistico, piu' è possibile utilizzare questo protocollo come rifinitura, mettendo piu' enfasi nelle ripetute e rallentando alcuni secondi nel "float"/ intervallo di recupero.

A quale ritmo:

In passato, la sessione dei “quarters” è stata spesso usata come stima della forma di un atleta sui 5000m. Un gran numero di atleti ha tempi non molto distanti dai personali sui 5000m in questa sessione. Considerato questo, il modo migliore per individuare il ritmo ideale per il quarto di miglio è quello di lavorare a ritroso dal vostro attuale record personale sui 5000m. Calcolate qual è il tempo medio per ogni 200m del vostro attuale pb sui 5000m; quindi cercate di correre ogni 200m dei vostri 400m 1-2 secondi più veloce di questa media e i galleggiamenti 6-12 secondi più lenti sempre in riferimento a questa media.

Protocollo più adatto a:

Questa è una sessione ideale per i 5km e i 10km. Vi allena a correre più velocemente del vostro ritmo di 5 km, mantenendo un buon passo, mentre vi permette di riprendere fiato solo brevemente tra gli sforzi. Può anche apportare grande qualità nell'allenamento della mezza maratona e della maratona. La sessione è stata originariamente sviluppata per essere eseguita in pista, ma può essere utilizzata anche su campi in erba, strade o sentieri. Basta utilizzare i calcoli di cui sopra per capire quali dovrebbero essere i vostri ritmi nei 400m e 200m e poi impostare l'orologio in modo che “suoni” di conseguenza. Quando si svolge questa sessione fuori dalla pista è importante mantenere sforzo e ritmo costanti e omogenei sia nella ripetuta che nell'intervallo di recupero galleggiato.

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ALLENATORE Running e Preparatore Atletico - Maratona, Ultramaratona, Ultra Trail

 

**Gerarchia dei bisogni di allenamento per l'ultramaratona**

Dalla base della piramide fino in cima:

-Volume totale del carico di allenamento

-Riposo adeguato

-Un'alimentazione sana, per lo piu' di origine vegetale (periodizzata a seconda del fabbisogno allenamento/gara specifico)

-Allenamento ad alta intensità e distribuzione dosata dell'intensità di allenamento

-Costruire un Team

-Addestrare l'intestino

-Allenarsi su fondo gara-specifico

-Allenare la tenacia, la “durezza mentale”, il focus e il “Nous”

-Periodizzazione annuale dei cicli di allenamento

-Periodizzazione delle fasi di allenamento

-Rifinitiura e miglioramento degli stimoli di allenamento gara specifici

-Alleggerimento dei carichi

*Allenamento Olistico:

Raramente gli atleti raggiungono prestazioni straordinarie solo grazie all'allenamento fisico. Portare un/a atleta sulla linea di partenza con la migliore condizione possibile è estremamente importante, ma non è tutto. Per realizzare il suo pieno potenziale, bisogna portarlo/a al giorno della gara con “un pacchetto completo” di strumenti mentali, fisici ed emotivi, in modo tale che sia il più preparato/a possibile ad affrontare la natura imprevedibile degli sport di endurance. Il suo giorno migliore non accade perché ha i valori di VO2max più alti o perché ha ottimizzato l'ossidazione dei grassi; accade perché si è preparato/a per qualsiasi evenienza una gara di questa natura possa presentare e si sente pronto/a a piu' livelli.

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PERSONAL RUNNING COACH & TRAINER su Misura nella Provincia di Alessandria

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L'Allenamento guidato dal Sistema Aerobico - Marathon Training System 💊

L'allenamento aerobico è il modo più sicuro e intelligente di allenarsi per qualsiasi atleta che desideri correre al meglio su distanze che vanno dagli 800m fino alla maratona. Molti atleti si allenano duramente ma non raggiungono il proprio potenziale in quanto loro, o i loro allenatori, scelgono di ignorare i principi aerobici fondamentali del marathon training e il concetto di "costruire la base". Di conseguenza si dirigono nella direzione sbagliata, imparando sulla propria pelle e continuando a non raggiungere gli obiettivi prefissati. Spingere i limiti aerobici di lunga durata (in modo sicuro, ben dosato [max entro le 3h di estensione in singole sedute], progressivo e personalizzato) è il miglior consiglio che un allenatore possa dare a un atleta.

L'allenamento guidato dall'aerobico, che implica lo stare pazientemente a macinare minuti e km sulle gambe - non porta a risultati immediati, ragion per cui, sovente, viene trascurato a favore di intensi allenamenti anaerobici (o workout). Lo sport è disseminato di giovani promesse che scompaiono una volta terminate le scuole superiori, oppure continuano senza piu' eccellere, in quanto spremuti prematuramente.

L'efficienza cardiaca generale si sviluppa nel corso di molti anni attraverso la corsa di durata (o comunque l'attività di endurance) a livelli appropriati di intensità su una base progressiva, che permetta al corpo di adattarsi e rispondere adeguatamente allo stress posto su di esso.

L'adattamento progressivo porta senza soluzione di continuità ad un miglioramento della “velocità di crociera” in allenamento, che a sua volta conduce a prestazioni di alto livello.

Quindi cosa possiamo portarci a casa da questa pillola?

Che la stratificazione costante dello stress e la possibilità per il corpo di assorbire e adattarsi a tale stress, rende davvero chiaro quale dovrebbe essere l'obiettivo dell'allenamento nella corsa di durata/endurance.

ISTRUTTORE DI ATLETICA LEGGERA, RUNNING COACH, PERSONAL TRAINER in Provincia di Alessandria

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PERSONAL TRAINER & FITNESS COACH Alessandria - Novi Ligure

In questo Video, tratto da una recente LIVE su Facebook, facciamo un circuito GAG semplificato adattabile a tante esigenze diverse.

Zone di interesse, come vuole la tradizione: gambe-addominali-glutei ma con una spolveratina di full-body :)

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