RUNNING: Superare l'assuefazione alle gare (Il significato di OVER-RACING) 💊

Quanto spesso dovrei gareggiare?" Questa domanda non ha una risposta univoca, in quanto il programma gare ottimale di un podista dipende da tanti fattori diversi: distanza di gara, forma fisica, esperienza, disponibilità di gare, aspettative, obblighi verso la squadra di appartenenza e/o preferenze personali. Troviamo quindi soggetti che gareggiano 30 volte all'anno su strada, pista e sentieri, mentre altri che fanno in media una gara su strada al mese. Un atleta delle scuole superiori o del college (USA), può gareggiare anche in tre meeting settimanali a metà stagione, mentre un maratoneta keniota del calibro di Eliud Kipchoge, tende a lasciare i suoi percorsi preferiti di allenamento per gareggiare ai massimi livelli solo una volta ogni sei mesi.

Determinare un calendario gare ottimale è fondamentale per massimizzare il proprio potenziale di corsa sia a breve che a lungo termine. Tuttavia si osservano sempre più podisti, paradossalmente anche seguiti, che corrono troppo piuttosto che troppo poco: il campioncino cadetto che corre ogni doppio meeting "per la squadra" e non ha più nulla da dare sul finale di stagione, il podista su strada alle “prime armi” che si intossica di Personal Best e corre ogni fine settimana (o più), gli atleti senior e master evoluti che cercano un rapido guadagno (arrotondamento) finanziario rispondendo presente alle “gare a invito”. Il sovrallenamento può arrivare all'improvviso, quasi di soppiatto: le prestazioni calano improvvisamente – e ci si ritrova sulla linea di partenza completamente privi di energie e disinteressati al potenziale risultato. A differenza del sovrallenamento, che si può riconoscere e gestire in privato, l'over-racing può essere un fallimento molto pubblico e, più spesso che no, accade proprio quando ottenere risultati conta di più.

La chiave per evitare l'over-racing (concediamoci di tradurre il termine come “sovra-gareggiare”), naturalmente, è un'oculata e saggia pianificazione. Non c'è proprio altro modo per periodizzare al meglio i fondamentali cicli di carico, rifinitura/coordinazione dei sistemi energetici, picco di performance/mantenimento, recupero/rigenerazione – definendo di conseguenza un programma gare personalizzato (comprese le intensità di sforzo gara specifiche). Prima si cerchiano in calendario le gare target - poi si lavora “a ritroso” - idealmente accumulando almeno un blocco trimestrale di allenamento. Affinate la vostra intelligenza atletica per arrivare a capire come gestire e impostare le gare/garette secondarie (di avvicinamento), approcciandole alla stregua di allenamenti di qualità. (Concetto facile da scrivere, ma per esperienza molto piu' complesso da inculcare e far mettere in pratica).

Se correte per una squadra, il vostro allenatore DEVE aiutarvi in ogni modo ad evitare l'over-racing. "Se gareggiate tre volte a settimana per sei settimane, è troppo", dice Tom Fleming, allenatore di ragazzi e ragazze che corrono alla Montclair Kimberley Academy nel New Jersey ed ex maratoneta da 2:11. "È compito del vostro allenatore progettare al meglio il programma di lavoro e mantenere una linea decisa, non importa quanto l'atleta implori di correre ogni gara in calendario o meeting in pista. Il runner deve prendere coscienza che il recupero fa parte dell'allenamento, comprenderne realmente l'importanza psicologica e fisiologica e conservare energie per quegli eventi target sopra menzionati". Fleming non è un sostenitore del “migliorare utilizzando le gare”, a qualsiasi livello. "Con un pettorale sulla canotta, state gareggiando", afferma.

Gli atleti post-universitari (USA) possono fare l'errore non solo di gareggiare troppo spesso, ma anche di estendere eccessivamente la stagione agonistica, con gli onnipresenti circuiti di corse su strada non strutturati. Si ritorna dunque a “martellare” sul discorso della periodizzazione (dove l'allenatore può e deve aiutare) talvolta venendo a compromessi con il costante richiamo/tentazione del premio in denaro/gara a invito, (un “fattore sabotante” preso in condiderazione da amatori evoluti e semi professionisti). Il Master Coach Jack Daniels ci ricorda di porgerci una domanda pre-gara molto importante: Perchè sto facendo questa gara? Cosa ne ricavo? (In senso lato)
Se non siete in grado di rispondere adeguatamente a questa domanda, qual'è lo step successivo? I runners di club/squadra dovrebbero consultarsi con il loro allenatore, e pianificare un periodo di tempo lontano dalle gare, se possibile - anche una settimana può aiutare, asservendo al ruolo di “detox”.

Molti atleti che seguo, aperti e ricettivi a comprendere il valore di queste “golden rules” in tema pianificazione dell'allenamento e del calendario gare – hanno capito e stanno capendo che la soluzione/risposta è quella di “staccare la spina” dalle gare finche la scintilla non torna... la cosa bella è che torna sempre!

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RUNNNING COACH E ISTRUTTORE FITNESS NORDIC WALKING CASALE MONFERRATO

💊 LE PILLOLE DEL COACH - Q&A 💊

“Ciao Mattia,

Mi sto chiedendo quali siano i fattori chiave/abilità che rendono un buon atleta di chilometro verticale? Su alcune riviste di Trail Running, ho letto interviste con i migliori atleti VK che indicano il VO2max come IL fattore determinante per le prestazioni in tali gare. Forse mi sbaglio, ma la soglia di lattato non avrebbe un ruolo maggiore nelle prestazioni VK? Ho corso alcune gare verticali e ho sempre sentito che il mio fattore limitante è la perdita di forza contrattile dei muscoli - si stancano sempre di più e quindi finisco per rallentare - non mi sento mai limitato dalla mia respirazione o dalla frequenza cardiaca. La soglia del lattato non sarebbe il "colpevole"?

Inoltre, un VK di solito dura qualcosa come 30 minuti bassi (per l'élite) fino a piu' di 45 minuti per gli “altri”. Non è uno sforzo troppo lungo perché il VO2max giochi un ruolo da protagonista?”

Grazie! Riccardo #RunningCoach #ChilometroInVerticale #PreparazioneAtletica **PER PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO: https.//facebook.com/mattiabianuccitrainer IG: mattia.bianucci.trainer

VERTICAL MOTTARONE - Omegna: Reportage fotografico + Mini Video

Buonasera amici ma soprattutto Amiche del Distretto Novese e non!

Quarto Vertical stagionale portato a casa stamattina in quel della splendida Omegna sul Lago d'Orta, ai piedi del Mottarone (dopo Briga Novarese e San Maurizio d'Opaglio). Anno sperimentale questo 2021 finora, in cui mi sono lanciato - e continuo a farlo, su gare di Trail/Mountain Running e Sky Race, per capire fin quanto possono essere flessibili le tecniche Nordiche un tantino scellerate in ambito agonistico, con il progetto "Sbacchettatori Seriali".

Per ovvie ragioni tecniche, al momento sto trovando i Vertikal K ottimi per divertirsi con lo stile Ski Walking sia in doppia che in alternato - pero' piu' sulle gare a cronometro (un partente ogni tot secondi) che in quelle "mass start", dove il rischio è sempre quello di ritrovarsi "imbottigliati" nei sentieri in "single track", perdendo parecchi secondi.

In conclusione, 4,8km di sviluppo (sebbene il dispositivo indichi 4000m) per 1200m D+ terminati in 1h:06':47'' molto faticosi, anche considerando le temperature insolitamente primaverili della giornata odierna. Fatica che è stata abbondantemente mitigata da alcune vedute spettacolare sia durante l'ascesa che soprattutto nelle fasi di rientro a Omegna.

Alcuni di questi panorami potete gustarveli nelle galleria fotografica qua sotto, insieme ad un mini video.

Buone sbacchettate a tutti!

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VERTIKAL TOVO 2021 - Biella, Santuario di Oropa [Galleria Fotografica]

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche!

Rapidissimo aggiornamento con una galleria fotografica (in aggiornamento) dal "Vertikal Tovo", andato in scena domenica scorsa ad Oropa (Biella).

Terzo Vertical della stagione per il sottoscritto - il miglior aggiungerei; l'allenamento di rifinitura minuziosamente calibrato su questo tipo di sforzo, mi ha permesso di concludere i 3100m di scalata con pendenza media del 35%, ad un ritmo progressivo in 51':59'' molto contento e soddisfatto.

GALLERIA FOTOGRAFICA

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NUOVO INTERVAL TRAINING: Allenamento dinamico del lattato e Recuperi “Roll On”

 Allenamento dinamico del lattato

Nel 1994 fu introdotto il termine "Lactate Dynamics Training" – allenamento dinamico del lattato, per classificare specificamente l'allenamento per l'utilizzo dinamico e il tamponamento attivo del lattato in modo che venisse utilizzato in modo ottimale nel corpo. Come si concilia questo concetto con il pensiero attuale sul lattato e l'acido lattico?

Come allenatori o atleti sarete probabilmente consapevoli che l'acido lattico può formarsi in allenamento, soprattutto quando si tratta di un'attività più intensa. Potreste quindi credere, oppure vi è stato detto, che si forma solo quando "finisce l'ossigeno" (debito di ossigino), e che la sensazione di bruciore che viene, per esempio, da uno sprint lungo e veloce è causata da questo acido lattico. Potreste anche credere che l'indolenzimento che arriva il giorno dopo una dura sessione di allenamento sia ancora causato dall'acido lattico e che i massaggi aiutino a sbarazzarsi di questo prodotto di scarto. Da tutto questo popò di roba si potrebbe ancora credere che l'acido lattico nel corpo sia qualcosa di cattivo.

Ma la realtà è ben diversa. Tutte le vecchie credenze su quanto fosse cattivo l'acido lattico sono ora note per essere miti, credenze del tutto infondate appunto. L'acido lattico non viene prodotto solo quando il corpo "finisce l'ossigeno", non produce sensazioni di bruciore e non produce indolenzimento muscolare. Lungi dall'essere un fastidioso prodotto di scarto - l'acido lattico, o parte di esso, può aiutarci a produrre più energia, più rapidamente. Ora sappiamo che l'acido lattico, in quanto tale, semplicemente non esiste nel corpo. Non appena si forma si dissocia, si scinde, in una “porzione lattato" e una "porzione acido".

Il termine 'interval training' dovrebbe essere usato solo per lo specifico allenamento di ripetute in cui l'effetto allenante si verifica nell'intervallo tra le sezioni più veloci.

"Tutto l'interval training è un allenamento di ripetute, ma non tutto l'allenamento di ripetute è un interval training".

Il ruolo che gioca il lattato non è sicuramente “cattivo”, bensì positivo e centrale nel nostro metabolismo e nel modo in cui produciamo energia. Comprendere il ruolo del lattato nel corpo rende facile capire perché certi tipi di protocolli eseguiti nel recent passato abbiano funzionato così bene e come ora possiamo applicare questa conoscenza in modo più preciso per progettare sessioni di allenamento, comprese quelle che utilizzano il Nuovo Allenamento Intervallato, per portare davvero grandi miglioramenti nelle prestazioni.

Mentre ascoltate tutto ciò, state producendo lattato, e allo stesso tempo lo state usando e trasportando nel corpo, ma non ne state accumulando alti livelli e quindi non siete consapevoli del processo. La produzione di lattato all'interno dei muscoli avviene in individui sani e costantemente ben ossigenati. Gli allenatori e gli atleti, tuttavia, non pongono molta enfasi sulla porzione di riposo quanto ciò che accade durante l'esercizio e nel recupero dall'esercizio.

Durante l'esercizio il livello di lattato di un atleta può essere valutato prendendo un piccolo campione di sangue e misurando la concentrazione di lattato. In passato, questi valori di lattato sono stati talvolta utilizzati erroneamente per fare proiezioni sulla produzione di lattato. Poiché il lattato ha la capacità di essere introdotto e rimosso dal sangue, il livello di lattato che misuriamo in qualsiasi momento è in realtà una misura dell'accumulo nel sangue, non della produzione.

Nel 1986, a questo movimento dinamico del lattato nel corpo e al suo potenziale di produrre effettivamente più energia nel muscolo, è stato dato il nome di 'Lactate Shuttle' dal fisiologo americano, Dr. George Brooks. Ci volle del tempo prima che l'importanza della ricerca di Brooks fosse riconosciuta da altri fisiologi o dagli allenatori. L'eccitazione iniziale generata da questa ricerca nel 1994, era dovuta al fatto che spiegava molte delle cose che erano già state osservate, sia nei ritmi di corsa fluttuanti degli atleti dell'Africa orientale. Dopo essere venuti a conoscenza della ricerca di Brooks, fu introdotto il termine "Lactate Dynamics Training" per classificare specificamente l'allenamento per il rimescolamento del lattato, l'utilizzo dinamico e il suo tamponamento in modo che venga utilizzato in modo ottimale nel corpo.

L'allenamento dinamico del lattato è qualsiasi forma di allenamento in cui la produzione di lattato viene deliberatamente aumentata dall'intensità dell'esercizio e poi alternata a periodi di attività meno intensa. In questo modo le cellule muscolari imparano sia a usare che a eliminare il lattato prodotto durante i recuperi meno intensi. Questa alternanza di ritmo produce un massiccio miglioramento dell'economia di corsa, della vVO2max e della tlimvVO2max, che sono tutti indicatori molto precisi ed affidabili della performance.

Probabilmente starete già pensando, "alternare periodi di corsa più veloce a periodi di corsa più lenta" - ma questo suona molto simile all'allenamento Fartlek”. Beh, avete ragione. Se eseguito correttamente, l'allenamento Fartlek è una forma classica di allenamento dinamico del lattato e allena il “rimescolamento” del lattato in un ambiente lontano dalla pista.

Se ora portiamo il concetto di Lactate Dynamics Training alla pista e lo applichiamo al nostro lavori di ripetute, arriviamo al Nuovo Interval Training, introdotto nel 1995 in cui l'effetto di allenamento, come nell'Interval Training classifico, si verifica specificamente durante l'intervallo tra le porzioni di corsa più veloci.

Il recupero fluttuato “Roll On”

Come potrebbe apparire in pratica una sessione di Nuovo Allenamento Intervallato con recuperi attivi e fluttati, anche detti “roll on”? Cominciamo prendendo una qualsiasi sessione di allenamento di ripetute classica e trasformiamola in una sessione di New Interval Training. Ogni intervallo di recupero ora diventa chiaramente definito come un "roll-on", o fluttuazione - molto attiva ed è importante quanto la ripetuta più veloce. Questi roll-on non sono necessariamente troppo lunghi e sono ad un ritmo controllato dall'atleta, in modo che diventino più attivi man mano che l'utilizzo del lattato e le capacità di compensazione dell'atleta si sviluppano.

Un recupero di 100m 'roll-on' fluttuato potrebbe essere efficace per una sessione in cui l'atleta passa dal ritmo della ripetuta più veloce a una velocità costante leggermente più facile per la fluttuazione da 100m. L'obiettivo, che si tratti di un atleta esperto o inesperto, sarebbe quello di non rallentare improvvisamente alla fine della ripetuta e poi accelerare all'avvicinarsi di quella successiva, ma di passare in modo fluido, sciolto e dinamico dal ritmo della ripetuta più veloce, al ritmo del recupero attivo roll-on fluttuato. Alla fine del recupero roll-on ci dovrebbe essere una transizione altrettanto fluida e rapida al ritmo più veloce della ripetute. E' quello che io definisco “oscillazioni” nella medio-alta intensità.

Cosa significa in pratica per l'atleta "un recupero di corsa molto attivo, roll-on, in fluttuazione"? Per farsi un'idea chiara di questo concetto, può essere utile chiedere all'atleta di immaginarsi di andare in bicicletta. Quando si pedala è come essere nella porzione di corsa della ripetuta – mentre quando si arriva all'intervallo di recupero, la sensazione dovrebbe essere come smettere di pedalare, ma senza toccare i freni - si continua cioè a pedalare, mantenendo naturalmente il ritmo di recupero attivo.

Questo recupero di corsa molto attivo "roll-on" potrebbe essere da 25" a 35" o più per 100m per un atleta sia in crescita che novizio. Per gli atleti junior, senior e master esperti, un roll-on di 100m può essere facilmente e naturalmente di 25" o meno. Man mano che l'utilizzo del lattato e le capacità di “tamponamento” dell'atleta si sviluppano, i recuperi roll-on diventeranno più attivi e più veloci, naturalmente.

La distanza di recupero nel Nuovo Interval Training può essere di 100m, 200m, 300m o qualsiasi altra distanza che sia adatta al livello di sviluppo dell'atleta, per fornire varietà e creare diversi effetti sulla dinamica del lattato, sul suo utilizzo/tamponamento. Ovviamente, anche la stessa distanza di fluttuazione roll-on può essere variata all'interno di una sessione

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