I Quarti di miglio con recupero “galleggiato”: 400m w/ 200m float

 

Di cosa si tratta:

La leggenda vuole che questa sessione sia stata creata da Coach Pat Clohessy quando allenava Rob de Castella. Consiste in otto ripetute da 400m separate da un "float" di 200m. Il 'float' in questa sessione non è come una normale corsa di recupero, ma sarebbe più vicino al vostro ritmo maratona o mezza maratona. Il concetto è quello di correre abbastanza velocemente con un recupero limitato piuttosto che un recupero completo. È molto probabile che la sessione sia stata progettata per essere un'intenso stimolo sulla soglia aerobica, piuttosto che una sessione anaerobica di altissima qualità. Iniziare a correre i primi 200m “galleggiati”, poi far seguire il primo sforzo di 400m, in modo da concludere successivamente con l'ottavo e ultimo sforzo di 400m.

Quando utilizzarla:

Questa sessione può essere usata tutto l'anno, e infatti Moneghetti e Deek, tra gli altri, hanno utilizzato questo protocollo tutto l'anno nelle loro longeve carriere. Detto questo, è possibile manipolare la sessione per adattarla all'attuale calendario gare dell'atleta. In inverno o quando ci si trova in una fase di costruzione dell'allenamento, è possibile eseguire gli sforzi (ripetute) controllate e i galleggiamenti "solidi" per rendere il tutto più vicino a un'oscillazione alternata nelle medio/alta intensita, per una lunghezza di 4,8 km (¾ – 7/8 di sforzo). Più si avvicina il periodo agonistico, piu' è possibile utilizzare questo protocollo come rifinitura, mettendo piu' enfasi nelle ripetute e rallentando alcuni secondi nel "float"/ intervallo di recupero.

A quale ritmo:

In passato, la sessione dei “quarters” è stata spesso usata come stima della forma di un atleta sui 5000m. Un gran numero di atleti ha tempi non molto distanti dai personali sui 5000m in questa sessione. Considerato questo, il modo migliore per individuare il ritmo ideale per il quarto di miglio è quello di lavorare a ritroso dal vostro attuale record personale sui 5000m. Calcolate qual è il tempo medio per ogni 200m del vostro attuale pb sui 5000m; quindi cercate di correre ogni 200m dei vostri 400m 1-2 secondi più veloce di questa media e i galleggiamenti 6-12 secondi più lenti sempre in riferimento a questa media.

Protocollo più adatto a:

Questa è una sessione ideale per i 5km e i 10km. Vi allena a correre più velocemente del vostro ritmo di 5 km, mantenendo un buon passo, mentre vi permette di riprendere fiato solo brevemente tra gli sforzi. Può anche apportare grande qualità nell'allenamento della mezza maratona e della maratona. La sessione è stata originariamente sviluppata per essere eseguita in pista, ma può essere utilizzata anche su campi in erba, strade o sentieri. Basta utilizzare i calcoli di cui sopra per capire quali dovrebbero essere i vostri ritmi nei 400m e 200m e poi impostare l'orologio in modo che “suoni” di conseguenza. Quando si svolge questa sessione fuori dalla pista è importante mantenere sforzo e ritmo costanti e omogenei sia nella ripetuta che nell'intervallo di recupero galleggiato.

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ALLENATORE Running e Preparatore Atletico - Maratona, Ultramaratona, Ultra Trail

 

**Gerarchia dei bisogni di allenamento per l'ultramaratona**

Dalla base della piramide fino in cima:

-Volume totale del carico di allenamento

-Riposo adeguato

-Un'alimentazione sana, per lo piu' di origine vegetale (periodizzata a seconda del fabbisogno allenamento/gara specifico)

-Allenamento ad alta intensità e distribuzione dosata dell'intensità di allenamento

-Costruire un Team

-Addestrare l'intestino

-Allenarsi su fondo gara-specifico

-Allenare la tenacia, la “durezza mentale”, il focus e il “Nous”

-Periodizzazione annuale dei cicli di allenamento

-Periodizzazione delle fasi di allenamento

-Rifinitiura e miglioramento degli stimoli di allenamento gara specifici

-Alleggerimento dei carichi

*Allenamento Olistico:

Raramente gli atleti raggiungono prestazioni straordinarie solo grazie all'allenamento fisico. Portare un/a atleta sulla linea di partenza con la migliore condizione possibile è estremamente importante, ma non è tutto. Per realizzare il suo pieno potenziale, bisogna portarlo/a al giorno della gara con “un pacchetto completo” di strumenti mentali, fisici ed emotivi, in modo tale che sia il più preparato/a possibile ad affrontare la natura imprevedibile degli sport di endurance. Il suo giorno migliore non accade perché ha i valori di VO2max più alti o perché ha ottimizzato l'ossidazione dei grassi; accade perché si è preparato/a per qualsiasi evenienza una gara di questa natura possa presentare e si sente pronto/a a piu' livelli.

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Persona Coach e Istruttore di Atletica Leggera/Podismo in Provincia di Alessandria. Per Programmi di Allenamento personalizzato, contattatemi a questo link:

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PERSONAL RUNNING COACH & TRAINER su Misura nella Provincia di Alessandria

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L'Allenamento guidato dal Sistema Aerobico - Marathon Training System 💊

L'allenamento aerobico è il modo più sicuro e intelligente di allenarsi per qualsiasi atleta che desideri correre al meglio su distanze che vanno dagli 800m fino alla maratona. Molti atleti si allenano duramente ma non raggiungono il proprio potenziale in quanto loro, o i loro allenatori, scelgono di ignorare i principi aerobici fondamentali del marathon training e il concetto di "costruire la base". Di conseguenza si dirigono nella direzione sbagliata, imparando sulla propria pelle e continuando a non raggiungere gli obiettivi prefissati. Spingere i limiti aerobici di lunga durata (in modo sicuro, ben dosato [max entro le 3h di estensione in singole sedute], progressivo e personalizzato) è il miglior consiglio che un allenatore possa dare a un atleta.

L'allenamento guidato dall'aerobico, che implica lo stare pazientemente a macinare minuti e km sulle gambe - non porta a risultati immediati, ragion per cui, sovente, viene trascurato a favore di intensi allenamenti anaerobici (o workout). Lo sport è disseminato di giovani promesse che scompaiono una volta terminate le scuole superiori, oppure continuano senza piu' eccellere, in quanto spremuti prematuramente.

L'efficienza cardiaca generale si sviluppa nel corso di molti anni attraverso la corsa di durata (o comunque l'attività di endurance) a livelli appropriati di intensità su una base progressiva, che permetta al corpo di adattarsi e rispondere adeguatamente allo stress posto su di esso.

L'adattamento progressivo porta senza soluzione di continuità ad un miglioramento della “velocità di crociera” in allenamento, che a sua volta conduce a prestazioni di alto livello.

Quindi cosa possiamo portarci a casa da questa pillola?

Che la stratificazione costante dello stress e la possibilità per il corpo di assorbire e adattarsi a tale stress, rende davvero chiaro quale dovrebbe essere l'obiettivo dell'allenamento nella corsa di durata/endurance.

ISTRUTTORE DI ATLETICA LEGGERA, RUNNING COACH, PERSONAL TRAINER in Provincia di Alessandria

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PERSONAL TRAINER & FITNESS COACH Alessandria - Novi Ligure

In questo Video, tratto da una recente LIVE su Facebook, facciamo un circuito GAG semplificato adattabile a tante esigenze diverse.

Zone di interesse, come vuole la tradizione: gambe-addominali-glutei ma con una spolveratina di full-body :)

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RUNNING COACHING & Consulenza di allenamento

  

RECUPERO POST-GARA (A ridaje!! Della serie: finchè il disco non si rompe!! )

“Ciao Mattia,

Dopo l'ultima maratona, ho provato a seguire quelle che tu chiami “Golden Rules”, facendo del mio meglio per attenermi a queste manovre di recupero da un mese.. ma tra amici e società, alla fine mi trascinano sempre dentro e i miei piani sfumano. Ho bisogno di disciplinarmi in questo, perchè non voglio rischiare di infortunarmi di nuovo. Cosa posso fare?"

Daniele.

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Cosa possiamo fare? Dunque, partiamo dal presupposto che tu abbia appena terminato la tua mezza maratona o maratona completa, anche se nella maggior parte dei casi si tratta di una 10k o una mezza. La fase successiva di rigenerazione, come ho già spiegato molte altre volte - è fondamentale completarla prima di iniziare un altro ciclo di allenamento per l'autunno. La prima regola generale è che hai bisogno di 1 giorno di recupero per ogni miglio corso in gara. Per cui, 13 per una mezza e 26 per una maratona intera.

Il motivo è abbastanza semplice: hai danneggiato le fibre muscolari nelle tue gambe. Potresti non sentirlo dal momento che ti ritrovi inebriato dall'endorfina (vai a rivederti il mio video sulla “Kilometrite”), soprattutte se la tua gara è andata bene e scalpiti per tornare a gareggiare – ma sta di fatto che il danno è lì a livello cellulare, e il disagio riguarda il tessuto profondo. Queste fibre devono ripararsi e per fare ciò hanno bisogno di tempo e cura.

Recupero non significa non correre, bensì prendersi qualche giorno di riposo, mangiare bene, reidratarsi e riposare. Ma si può correre. Questo è il momento di ascoltare davvero il tuo corpo e fare jogging o corsette, basandoti sulle tue sensazioni. Prendila lenta e facile – è il corpo a dirti cosa puoi fare. Ho visionato i tuoi feedback di allenamento e ho notato che il giorno dopo la maratona sei stato disciplinato e hai fatto ovviamente solo jogging lento e così è stato anche per i successivi 5 giorni, dove sei andato totalmente a sensazione.

Queste manovre non servono solo a scopi di riposo fisico, ma anche di rigenerazione mentale. Hai continuato così per un'altra settimana, ma l'errore è stato inserire una 10km su strada alla terza settimana, quando ancora non eri pronto per ricominciare un nuovo ciclo di allenamento – figuriamoci provare a correre 10km in 33'. Per cui, te lo dico ancora una volta, non sottovalutare l'importanza del recupero mentale - prendere una pausa dall'allenamento è in realtà un allenamento.

Ecco un esempio di settimana di recupero per un/a atleta che corre 6 giorni alla settimana:

Domenica: jogging lento di 45 minuti

Lunedì: corsa lenta di 25 minuti

Martedì: corsa lenta di 35 minuti

Mercoledì: 25 minuti di corsa facile seguita da qualche allungo

Giovedì: corsa lenta di 35 minuti

Venerdì: giorno di riposo (anche con attività alternativa)

Sabato: Corsa leggermente piu' svelta di 35 minuti.

Man mano che si va avanti nelle settimane, il ritmo naturalmente si alza e la durata si estende.

Se fossimo su un piano da 4 giorni a settimana, allora ci concentreremmo sulla corsa più lunga, la corsa di media durata e la corsa breve, con il quarto allenamento che sarebbe jogging seguito da alcuni allunghi.

Ci sono anche diversi indicatori di recupero da osservare:

-Frequenza cardiaca mattutina: molto probabilmente sarà piu' elevate del solito per qualche giorno, tienila d'occhio e nota quando ritorna alla normale frequenza di riposo.

-Peso: Controlla la perdita di peso (1-2kg o piu'). Se stai perdendo peso durante il recupero, potrebbe essere l'indicatore di un processo catabolico in atto e il tuo recupero richiederà più tempo.

-Sonno: Tieni traccia delle ore di sonno. Durante le prime fasi del recupero, può essere meno del normale. Quando ritorna alla normalità, significa che stai recuperando.

RICAPITOLANDO

Cosa puoi portarti a casa da questo ennesimo pistolotto?

La maratona è ovviamente molto dura per il corpo, soprattutto come nel tuo caso, che sei andato abbondantemente sotto le 3h e l'hai tirata com'era nelle tue possibilità. Alcuni degli effetti negativi del correre così a lungo sono fibre muscolari strappate/lesionate, stanchezza generale, indolenzimento e anche il sistema immunitario può essere compromesso, portando a malattie da contagio e infezioni. Un recupero adeguato è la chiave per permetterti di rientrare sano e in modo graduale al tuo prossimo ciclo di allenamento.

Anche se ognuno è diverso, generalmente ci vogliono 3-4 settimane per recuperare completamente da una maratona e dai danni subiti. Come per qualsiasi cosa ci sono eccezioni alla regola, ma ricordati che il corpo umano ha un limite di sopportazione (psicofisico) e coloro che non consentono un adeguato tempo di recupero, oltrepassandolo - prima o poi pagheranno tutto ciò con vari disagi da usura.

Per gareggiare con frequenza, vivendo diciamo “di rendita” dalla stamina aerobica che hai sviluppato con il marathon training, dovresti volgere la tua attenzione su gare abbondantemente sotto-distanza (3-8km), che richiedono meno giorni di recupero e possono dunque essere utilizzate come “gare allenamento” in sostituzione delle sedute di qualità. Questo, ovviamente – dalla quinta/sesta settimana, dopo aver rispettato il mese di recupero post-maratona.

A bombazza sempre!

PERSONAL TRAINER E RUNNING COACH

Alessandria - Novi Ligure - Gavi - Casale Monferrato - Tortona - Acqui Terme

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Mattia Bianucci Trainer Consulente Sportivo

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QI GONG: La Respirazione Dan Tian: Connettersi al centro

Secondo appuntamento con gli approfondimenti sulle tecniche respiratorie, buona lettura!

Articolo originale tratto da www.acufinder.com: "Dan Tian Breathing: Connecting to the Center" di Lee Holden.
Traduzione in italiano: Mattia Bianucci Trainer

Cosa significa essere centrati? in termini di Qi Gong, significa avere energia al centro del corpo. Il centro è chiamato Dan Tian, ovvero "campo dell'elisir", un luogo in cui immagazzinare energia. Pensate al Dan Tian come ad un serbatoio e un posto in cui risiede la forza interna; esso è localizzato nella parte bassa dell'addome, tra l'ombelico e l'osso pubico e corrisponde alle funzioni fisiche della digestione, evacuazione e riproduzione. Psicologicamente esso funziona in modo da darci un senso di stabilità ed equilibrio ed è anche fonte di energia per l'attività fisica, la vitalità sessuale e la forza interiore.

Quando una persona è connessa al suo centro, non solo si ritrova ad avere maggiore energia fisica e vitalità, ma è anche più stabile a livello emozionale. Immaginate se lo stress e i continui alti e bassi della vita non vi influenzassero o buttassero giù. Immaginate di non sentirvi pressati e messi fuori equilibrio dalle persone nella vostra vita, dalle relazioni lavorative a quelle familiari. Quando siete centrati, queste sfide non vi influenzano negativamente; avendo energia al centro, le risorse dentro di noi accrescono sensibilmente.

Esercizio: Respirazione Addominale Profonda (Respirazione Dan Tian)

1. Sedetevi su una sedia con la schiena dritta e portate entrambe le mani sopra la parte bassa dell'addome.

2. Inspirate ed espirate dal naso. Respirare dal naso aiuta a sviluppare maggior "qi" (Chi) dall'aria.

3. Espirate appieno per pulire i polmoni. Durante la respirazione "normale" di solito espiriamo solo il 40% di aria, il che lascia poco spazio per fare respiri profondi, Perciò, al termine dell'espirazione, provate a buttare fuori un pò più d'aria.

4. Poi, inspirate fino portare l'aria nella parte bassa dell'addome in modo da dilatare la pancia. Ciò permette al diaframma di rilassarsi e all'aria di muoversi all'interno delle aree più profonde dei polmoni.

5. Ancora, espirate e "strizzate" fuori l'aria dalla parte bassa dell'addome.

6. Poi, fate un respiro lento, profondo e pieno fino alla parte bassa dell'addome.

7. Durante questo esercizio di respirazione, mantenete il petto rilassato.

8. Visualizzate una sfera di energia dorata, come un piccolo sole, crescere nel vostro Dan Tian. Con ogni respiro osservate questa luce diventare sempre più splendente.

9. Fate pratica con l'esercizio almeno dai 3 ai 5 minuti (10 minuti è l'ideale). Nell'arco della giornata, fate uno o due respiri Dan Tian per ricaricare la vostra energia interna.

10. Buon divertimento!

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