Il VO2max è il risultato della gittata cardiaca e dell'utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli scheletrici; aumentando la massa muscolare attiva, si ottiene anche un maggior consumo di ossigeno, e sport come lo sci di fondo o lo scialpinismo agonistico, nei quali 👉tutti e quattro gli arti👈 vengono usati, richiedono un apporto di quantità piu' elevate di ossigeno rispetto a sport dove si utilizzano solo gli arti inferiori, come ad esempio nel ciclismo e nella corsa. Negli sciatori questo si traduce spesso in valori di VO2max molto elevati.
Terza e ultima parte della serie dedicata al Jogging, la corsa lentissima che sta alla base di ogni percorso di preparazione atletica.
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Buon pomeriggio miei cari lettori ma soprattutto lettrici! :D
L'articolo di oggi tocca un tema alquanto spinoso... o forse farei meglio a dire "acido" considerato il titolo! Ma ora bando alle ciance e focalizziamoci... 👉
E il Robin di turno se le prende! :D
Un corpo "acido" o in acidosi non può funzionare in modo ottimale. L'acidosi, infatti, deprime il sistema nervoso centrale, altera la capacità contrazione delle fibre muscolari così come tutti i sistemi energetici del corpo. Può inoltre stressare il sistema immunitario e causare infiammazioni croniche ed infortuni.
Esistono TRE principali sistemi energetici nel corpo, ognuno dei quali è associato al proprio tipo di fibra muscolare. Due sono molto sicuri da allenare nell'arco di tutto l'anno, in quanto nessuno di questi sistemi e relative tipologie di fibre muscolari connesse sono associati alla produzione di acidosi.
Uno, invece, non è sicuro da allenare durante tutto l'anno. Questo sistema è noto per lo sviluppo di acidosi come sottoprodotto. Può raggiungere la sua massima capacità entro 5 settimane di allenamento specifico ed esistono diversi modi per allenare questo sistema con cura e specificità.
LE TRE PRINCIPALI TIPOLOGIE DI FIBRE MUSCOLARI & I LORO SISTEMI ENERGETICI ASSOCIATI
💣 DUE SONO ANAEROBICI 💣
Fibre Tipologia IIB: ANAEROBICO ALATTACIDO -NESSUNA ACIDOSI* CON UNO STIMOLO DI LAVORO MOLTO INTENSO 👉FOSFOCREATINA INTRAMUSCOLARE
Fibre Tipologia IIA: ANAEROBICO LATTACIDO - GENERA ACIDOSI* AD INTENSITA' D'ESERCIZIO ELEVATE 👉 INTRAMUSCOLARE GLICOGENO MUSCOLARE
👃 UNO E' AEROBICO 👃
Fibre Tipologia I: AEROBICO - GENERA H2O + CO2 👉GRASSI E GLUCOSIO
*L'ACIDOSI E' IL NEMICO!
Da questo semplice schemino potete comprendere come differenti fibre muscolari e sistemi energetici vengano reclutati a diversi intervalli di tempo.
Le fibre più potenti (IIB) si appoggiano al sistema auto-rigenerante ad "alta energia" della fosfocreatina intramuscolare quando vengono fatte recuperare adeguatamente, e vengono allenate al meglio tramite brevi ma potenti attività di sprint della durata inferiore ai 10 secondi, con ampio recuperò in scioltezza. Il loro metabolismo E' anaerobico, ma non produce nessuna acidosi - per cui tali protocolli di allenamento possono essere svolti in sicurezza tutto l'anno come rifinitura e per mantenere una buona reattività di gambe; persino nei periodi in cui si allenano le fibre lente di tipologia I o di endurance e relativo metabolismo degli acidi grassi.
Lago Maggiore Marathon
Allenare intensamente le fibre IIA anaerobiche glicolitiche con intervalli ripetuti tra i 20 secondi e i 3 minuti è controproducente in quanto va a compromettere il tempo totale di allenamento, e dev'essere gestito con molta attenzione e parsimonia, quando giunge il periodo per svolgere questi lavori. Non essere equilibrati in questo frangente può danneggiare la forma aerobica di base costruita con mesi di lavoro e addirittura portare l'atleta a bruciarsi.. burn-out: una storia comune a molti di coloro a cui è stato fatto credere, e che ancora credono, che per migliorare la velocità o addirittura la condizione atletica, siano necessari periodi continuativi di prove ripetute..
E per oggi è tutto!
Per chi voglia farsi seguire da me in allenamento, venite a dare un'occhiata alla sezione PROGRAMMI PT!
Per guide base sull'allenamento, visitate la sezione GUIDE!
**VIDEO DI SUPPORTO ALL'ARTICOLO, CON UNA PANORAMICA ANCORA PIU' AMPIA SUL TEMA DELLE FIBRE MUSCOLARI E SISTEMI ENERGETICI DI RIFERIMENTO**
La
leggenda vuole che questa sessione sia stata creata da Coach Pat
Clohessy quando allenava Rob de Castella. Consiste in otto ripetute
da 400m separate da un "float" di 200m. Il 'float' in
questa sessione non è come una normale corsa di recupero, ma sarebbe
più vicino al vostro ritmo maratona o mezza maratona. Il concetto è
quello di correre abbastanza velocemente con un recupero limitato
piuttosto che un recupero completo. È molto probabile che la
sessione sia stata progettata per essere un'intenso stimolo sulla
soglia aerobica, piuttosto che una sessione anaerobica di altissima
qualità. Iniziare a correre i primi 200m “galleggiati”, poi far
seguire il primo sforzo di 400m, in modo da concludere successivamente con
l'ottavo e ultimo sforzo di 400m.
Quando utilizzarla:
Questa
sessione può essere usata tutto l'anno, e infatti Moneghetti e Deek,
tra gli altri, hanno utilizzato questo protocollo tutto l'anno nelle loro longeve carriere. Detto
questo, è possibile manipolare la sessione per adattarla all'attuale
calendario gare dell'atleta. In inverno o quando ci si trova in una fase di
costruzione dell'allenamento, è possibile eseguire gli sforzi
(ripetute) controllate e i galleggiamenti "solidi" per
rendere il tutto più vicino a un'oscillazione alternata nelle
medio/alta intensita, per una lunghezza di 4,8 km (¾ – 7/8 di
sforzo). Più si avvicina il periodo agonistico, piu' è possibile
utilizzare questo protocollo come rifinitura, mettendo piu' enfasi
nelle ripetute e rallentando alcuni secondi nel "float"/
intervallo di recupero.
A quale ritmo:
In passato, la
sessione dei “quarters” è stata spesso usata come stima della
forma di un atleta sui 5000m. Un gran numero di atleti ha tempi non
molto distanti dai personali sui 5000m in questa sessione.
Considerato questo, il modo migliore per individuare il ritmo ideale
per il quarto di miglio è quello di lavorare a ritroso dal vostro
attuale record personale sui 5000m. Calcolate qual è il tempo medio
per ogni 200m del vostro attuale pb sui 5000m; quindi cercate di
correre ogni 200m dei vostri 400m 1-2 secondi più veloce di questa
media e i galleggiamenti 6-12 secondi più lenti sempre in
riferimento a questa media.
Protocollo più adatto a:
Questa
è una sessione ideale per i 5km e i 10km. Vi allena a correre più
velocemente del vostro ritmo di 5 km, mantenendo un buon passo,
mentre vi permette di riprendere fiato solo brevemente tra gli
sforzi. Può anche apportare grande qualità nell'allenamento
della mezza maratona e della maratona. La sessione è stata
originariamente sviluppata per essere eseguita in pista, ma può
essere utilizzata anche su campi in erba, strade o sentieri. Basta utilizzare i
calcoli di cui sopra per capire quali dovrebbero essere i vostri
ritmi nei 400m e 200m e poi impostare l'orologio in modo che “suoni”
di conseguenza. Quando si svolge questa sessione fuori dalla pista è
importante mantenere sforzo e ritmo costanti e omogenei sia nella
ripetuta che nell'intervallo di recupero galleggiato.
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**Gerarchia dei bisogni di allenamento per l'ultramaratona**
Dalla base della piramide fino in cima:
-Volume totale del carico di allenamento
-Riposo adeguato
-Un'alimentazione sana, per lo piu' di origine vegetale (periodizzata a seconda del fabbisogno allenamento/gara specifico)
-Allenamento ad alta intensità e distribuzione dosata dell'intensità di allenamento
-Costruire un Team
-Addestrare l'intestino
-Allenarsi su fondo gara-specifico
-Allenare la tenacia, la “durezza mentale”, il focus e il “Nous”
-Periodizzazione annuale dei cicli di allenamento
-Periodizzazione delle fasi di allenamento
-Rifinitiura e miglioramento degli stimoli di allenamento gara specifici
-Alleggerimento dei carichi
*Allenamento Olistico:
Raramente gli atleti raggiungono prestazioni straordinarie solo grazie all'allenamento fisico. Portare un/a atleta sulla linea di partenza con la migliore condizione possibile è estremamente importante, ma non è tutto. Per realizzare il suo pieno potenziale, bisogna portarlo/a al giorno della gara con “un pacchetto completo” di strumenti mentali, fisici ed emotivi, in modo tale che sia il più preparato/a possibile ad affrontare la natura imprevedibile degli sport di endurance. Il suo giorno migliore non accade perché ha i valori di VO2max più alti o perché ha ottimizzato l'ossidazione dei grassi; accade perché si è preparato/a per qualsiasi evenienza una gara di questa natura possa presentare e si sente pronto/a a piu' livelli.
Persona Coach e Istruttore di Atletica Leggera/Podismo in Provincia di Alessandria. Per Programmi di Allenamento personalizzato, contattatemi a questo link:
