Running & Atletica Leggera nel Distretto Novese

venerdì 31 dicembre 2021

Il Sistema "Marathon Training" VS L'Approccio Ultramaratona [Su Richiesta]

 Buongiorno amici, ma soprattutto Amiche!




Rapidissimo aggiornamento di fine anno per rispondere ad alcune domande inerenti i principi base del Marathon Training nel sistema polarizzato, in contrapposizione ai grandi volumi cumulativi sequenziali presenti in diversi "sistemi" di allenamento impiegati nell'Ultramaratona.

Con il termine Marathon Training non indichiamo esclusivamente l'allenamento per la maratona, bensì ci ricorda - a prescindere dalla distanza su cui ci stiamo specializzando, di non trascurare MAI la corsa lunga di durata per la costruzione e il mantenimento del fitness aerobico vitale in termini di longevità atletica.

Essenzialmente, come mostrato nello schema qua sopra - il sistema Marathon Training Polarizzato pone enfasi sulla modulazione dei carichi e delle intensità nel microciclo settimanale. E' necessario trovare il modo di collocare 3 giorni da destinare alla corsa lunga; cosa si intende per "lunga" è strettamente correlato al livello di forma del soggetto, ma l'obiettivo dovrebbe essere 90 minuti in due giorni infrasettimanali (idealmente il mercoledi e il venerdi) e 2 ore - 2 ore 15 minuti la domenica. Queste corse di durata possono essere in seguito aumentate progressivamente  nel minutaggio, ogni quattro-cinque settimane - raggiungendo la "tripletta" 1h:45'-1h:45'-2h:30', che da molta sicurezza all'atleta sulle sue possibilità sia fisiche che mentali - mantenendolo allo stesso tempo fresco da tutti i punti di vista, come recenti risultati sul campo mi confermano.


L'effetto cumulativo nel sistema polarizzato

Studi dimostrano quanto sia importante, soprattutto in fase di allenamento - salvaguardare l'atleta dalle cosiddette super sessions sia in termini di qualità (rimanere sempre abbondantemente sotto-soglia) che di volume, e a questo proposito - è stato appurato che è cosa saggia mantenere il volume massimo del lunghissimo tra le 2h:45' e non piu' di 3h, al fine di evitare indesiderati danni alle fibre muscolari (registrati in numerosi test e biopsie muscolari su diversi ultramaratoneti). Per tutte queste ragioni, la nostra enfasi è posta sull'accumulo di minutaggio (o chilometraggio) modo equilibrato, modulato, e ben "spalmato" nell'arco della settimana - di ciclo in ciclo.

Sempre in riferimento allo schema qua sopra, i martedi e i giovedi saranno dedicati a sedute molto piu' corte e "secche" dove andremo a targettizzare zone di intensità a 7/8 di sforzo, sempre appunto abbondantemente sotto-soglia; il lunedi sarà invece un "ponticello" di rigenerazione in jog blando tra i 45 e i 60 minuti, mentre il sabato concluderemo il microciclo settimanale con una corsa a media intensità - in lieve progressione da 1/2 a 3/4 di sforzo (da Z3 a Z4 o Z4 a ritmo fisso per gli atleti piu' evoluti).


L'effetto cumulativo senza modulazione nell'Ultramaratona (che mi avete portato all'attenzione)




Mi avete portato all'attenzione vari articoli e interviste in cui l'atleta X o Y menziona: "5-6 giorni di carico (piu' o meno distante dalle gare) da 20km giornalieri per un volume complessivo settimanale di 100-120km", oppure "una mezza maratona al giorno".

Sebbene molti di questi soggetti facciano poi seguire a tali chilometraggi serie di 200 o 500 in pista o su percorso misurato, dal mio personale punto di vista viene appunto a mancare la modulazione/distribuzione dei carichi nell'arco della settimana con questo "modus operandi" e il principio "hard-easy" (un giorno impegnativo seguito da un giorno facile); il feeling è quello di essere sempre sul filo del rasoio a livello fisiologico. Per quale ragione?

Come la qualità a giorni sequenziali non è la scelta tecnica (e fisiologica) ottimale - allo stesso modo non lo è neppure la quantità (i grossi volumi) a giorni sequenziali e, a mio avviso - 20km di corsa per cinque giorni filati rischiano di portare l'atleta (amatore) a:

- overtraining

- overreaching

- mancanza di coordinazione dei sistemi energetici/fibre muscolari

- danni alle fibre muscolari

- stanchezza mentale

- usura da ripetitività (di fatto 5 giorni con 20km tra i 4':30''-4':45''/km, significa seguire una scheda monotona)


Altro inciso importante, parlando ad atleti amatori: non deve assolutamente passare il concetto che nell'arco di un anno, gare di ultramaratona (50-70-100km-24h ecc) possano essere corse nelle stesse quantità delle vecchie "gare serali di paese" tanto amate (se ne correvano 2 a settimana, con la differenza che 5km si recuperano in un giorno e mezzo; 8 Ultra in un anno [si, c'è chi l'ha fatto], senza contare i km in allenamento, presto o tardi vi andranno a logorare dal punto di vista muscolo-scheletrico), tanto in voga in epoche pre-pandemiche, in quanto dal punto di vista fisiologico non è cosi - e molti di voi, stuzzicati dall'idea di provarci, dovete essere ben consci di questo aspetto e usare la testa (e il buonsenso), capendo chiaramente che chi sottopone a questi regimi di allenamento è in generale:

A) Seguito (team, coach, massaggiatori, fisioterapisti, nutrizionisti)

B) Ha molto tempo a disposizione extralavorativo per correre i 20km giornalieri (Voi ne avete? Se la risposta è NO, meglio progettare le uscite di durata in termini di minutaggio)

C) E' un semi-pro (che "arrotonda" con l'attività semi-amatoriale)


Molto recentemente, con un cliente SM50 siamo riusciti a limare piu' di 30 minuti in maratona arrivando da 2 mesi e mezzo di lavoro, proprio utilizzando il sistema "Marathon Training Polarizzato" descritto in questo articolo.


Detto questo, vi auguro Buon Anno, allenamenti intelligenti e tanta felicità!


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Ad Alessandria e zone limitrofe, Istruttore di Atletica Leggera & Running Coach


Il VO2max è il risultato della gittata cardiaca e dell'utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli scheletrici; aumentando la massa muscolare attiva, si ottiene anche un maggior consumo di ossigeno, e sport come lo sci di fondo o lo scialpinismo agonistico, nei quali 👉tutti e quattro gli arti👈 vengono usati, richiedono un apporto di quantità piu' elevate di ossigeno rispetto a sport dove si utilizzano solo gli arti inferiori, come ad esempio nel ciclismo e nella corsa. Negli sciatori questo si traduce spesso in valori di VO2max molto elevati.

PER PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATI:

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venerdì 24 dicembre 2021

JOGGING - I Benefici per la salute 💊


Terza e ultima parte della serie dedicata al Jogging, la corsa lentissima che sta alla base di ogni percorso di preparazione atletica. **PER INFO SU PROGRAMMI DI ALLENAMENTO contattatemi qui:

Ad Alessandria e zone limitrofe istruttore di atletica leggera e fitness 

Preparatore Atletico - Running Coach - Istruttore Atletica Leggera in provincia di Alessandria:
Alessandria-Novi Ligure-Gavi-Tortona-Casale Monferrato-Acqui Terme-Ovada

venerdì 17 dicembre 2021

Quello che Ogni Atleta DEVE capire! 💊

 Buon pomeriggio miei cari lettori ma soprattutto lettrici! :D


L'articolo di oggi tocca un tema alquanto spinoso... o forse farei meglio a dire "acido" considerato il titolo! Ma ora bando alle ciance e focalizziamoci... 👉

E il Robin di turno se le prende! :D
Un corpo "acido" o in acidosi non può funzionare in modo ottimale. L'acidosi, infatti, deprime il sistema nervoso centrale, altera la capacità contrazione delle fibre muscolari così come tutti i sistemi energetici del corpo. Può inoltre stressare il sistema immunitario e causare infiammazioni croniche ed infortuni.

Esistono TRE principali sistemi energetici nel corpo, ognuno dei quali è associato al proprio tipo di fibra muscolare. Due sono molto sicuri da allenare nell'arco di tutto l'anno, in quanto nessuno di questi sistemi e relative tipologie di fibre muscolari connesse sono associati alla produzione di acidosi.

Uno, invece, non è sicuro da allenare durante tutto l'anno. Questo sistema è noto per lo sviluppo di acidosi come sottoprodotto. Può raggiungere la sua massima capacità entro 5 settimane di allenamento specifico ed esistono diversi modi per allenare questo sistema con cura e specificità.


LE TRE PRINCIPALI TIPOLOGIE DI FIBRE MUSCOLARI & I LORO SISTEMI ENERGETICI ASSOCIATI

💣 DUE SONO ANAEROBICI 💣

Fibre Tipologia IIB: ANAEROBICO ALATTACIDO - NESSUNA ACIDOSI* CON UNO STIMOLO DI LAVORO MOLTO INTENSO 👉 FOSFOCREATINA INTRAMUSCOLARE

Fibre Tipologia IIA: ANAEROBICO LATTACIDO - GENERA ACIDOSI* AD INTENSITA' D'ESERCIZIO ELEVATE 👉 INTRAMUSCOLARE GLICOGENO MUSCOLARE

👃 UNO E' AEROBICO 👃

Fibre Tipologia I: AEROBICO - GENERA H2O + CO2 👉 GRASSI E GLUCOSIO

*L'ACIDOSI E' IL NEMICO!

Da questo semplice schemino potete comprendere come differenti fibre muscolari e sistemi energetici vengano reclutati a diversi intervalli di tempo.
Le fibre più potenti (IIB) si appoggiano al sistema auto-rigenerante ad "alta energia" della fosfocreatina intramuscolare quando vengono fatte recuperare adeguatamente, e vengono allenate al meglio tramite brevi ma potenti attività di sprint della durata inferiore ai 10 secondi, con ampio recuperò in scioltezza. Il loro metabolismo E' anaerobico, ma non produce nessuna acidosi - per cui tali protocolli di allenamento possono essere svolti in sicurezza tutto l'anno come rifinitura e per mantenere una buona reattività di gambe; persino nei periodi in cui si allenano le fibre lente di tipologia I o di endurance e relativo metabolismo degli acidi grassi.

Lago Maggiore Marathon
Allenare intensamente le fibre IIA anaerobiche glicolitiche con intervalli ripetuti tra i 20 secondi e i 3 minuti è controproducente in quanto va a compromettere il tempo totale di allenamento, e dev'essere gestito con molta attenzione e parsimonia, quando giunge il periodo per svolgere questi lavori. Non essere equilibrati in questo frangente può danneggiare la forma aerobica di base costruita con mesi di lavoro e addirittura portare l'atleta a bruciarsi.. burn-out: una storia comune a molti di coloro a cui è stato fatto credere, e che ancora credono, che per migliorare la velocità o addirittura la condizione atletica, siano necessari periodi continuativi di prove ripetute..

E per oggi è tutto!

Per chi voglia farsi seguire da me in allenamento, venite a dare un'occhiata alla sezione PROGRAMMI PT! 

Per guide base sull'allenamento, visitate la sezione GUIDE!

**VIDEO DI SUPPORTO ALL'ARTICOLO, CON UNA PANORAMICA ANCORA PIU' AMPIA SUL TEMA DELLE FIBRE MUSCOLARI E SISTEMI ENERGETICI DI RIFERIMENTO**
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sabato 4 dicembre 2021

Allenamento VO2max Corsa (Istruttore Atletica Leggera e Running Coach Piemonte)



Running Coach e Personal Trainer, Consulente di allenamento
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giovedì 25 novembre 2021

I Quarti di miglio con recupero “galleggiato”: 400m w/ 200m float

 


Di cosa si tratta:

La leggenda vuole che questa sessione sia stata creata da Coach Pat Clohessy quando allenava Rob de Castella. Consiste in otto ripetute da 400m separate da un "float" di 200m. Il 'float' in questa sessione non è come una normale corsa di recupero, ma sarebbe più vicino al vostro ritmo maratona o mezza maratona. Il concetto è quello di correre abbastanza velocemente con un recupero limitato piuttosto che un recupero completo. È molto probabile che la sessione sia stata progettata per essere un'intenso stimolo sulla soglia aerobica, piuttosto che una sessione anaerobica di altissima qualità. Iniziare a correre i primi 200m “galleggiati”, poi far seguire il primo sforzo di 400m, in modo da concludere successivamente con l'ottavo e ultimo sforzo di 400m.

Quando utilizzarla:

Questa sessione può essere usata tutto l'anno, e infatti Moneghetti e Deek, tra gli altri, hanno utilizzato questo protocollo tutto l'anno nelle loro longeve carriere. Detto questo, è possibile manipolare la sessione per adattarla all'attuale calendario gare dell'atleta. In inverno o quando ci si trova in una fase di costruzione dell'allenamento, è possibile eseguire gli sforzi (ripetute) controllate e i galleggiamenti "solidi" per rendere il tutto più vicino a un'oscillazione alternata nelle medio/alta intensita, per una lunghezza di 4,8 km (¾ – 7/8 di sforzo). Più si avvicina il periodo agonistico, piu' è possibile utilizzare questo protocollo come rifinitura, mettendo piu' enfasi nelle ripetute e rallentando alcuni secondi nel "float"/ intervallo di recupero.

A quale ritmo:

In passato, la sessione dei “quarters” è stata spesso usata come stima della forma di un atleta sui 5000m. Un gran numero di atleti ha tempi non molto distanti dai personali sui 5000m in questa sessione. Considerato questo, il modo migliore per individuare il ritmo ideale per il quarto di miglio è quello di lavorare a ritroso dal vostro attuale record personale sui 5000m. Calcolate qual è il tempo medio per ogni 200m del vostro attuale pb sui 5000m; quindi cercate di correre ogni 200m dei vostri 400m 1-2 secondi più veloce di questa media e i galleggiamenti 6-12 secondi più lenti sempre in riferimento a questa media.

Protocollo più adatto a:

Questa è una sessione ideale per i 5km e i 10km. Vi allena a correre più velocemente del vostro ritmo di 5 km, mantenendo un buon passo, mentre vi permette di riprendere fiato solo brevemente tra gli sforzi. Può anche apportare grande qualità nell'allenamento della mezza maratona e della maratona. La sessione è stata originariamente sviluppata per essere eseguita in pista, ma può essere utilizzata anche su campi in erba, strade o sentieri. Basta utilizzare i calcoli di cui sopra per capire quali dovrebbero essere i vostri ritmi nei 400m e 200m e poi impostare l'orologio in modo che “suoni” di conseguenza. Quando si svolge questa sessione fuori dalla pista è importante mantenere sforzo e ritmo costanti e omogenei sia nella ripetuta che nell'intervallo di recupero galleggiato.


PER Info e programmi personalizzati, contattatemi su: 

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Mi alleno Come Il Fumo Negli Occhi per una settimana! Riuscirò ad andare a sacchetto??

  Mattia Bianucci Personal Trainer e Running Coach Mattia Bianucci Allenatore per la Corsa e Istruttore di Nordic Walking Sportivo Mi alleno...